درک ارتباط بین استرس و اضطراب میتواند به شما کمک کند تا مشکلات مربوط به هر دوی آن‌ها را حل کنید. در ادامه، ابتدا به این ارتباطات می‌پردازیم و سپس چند راهکار را بررسی می‌کنیم.
ارتباط استرس و اضطراب
- برخی از راهکارهایی که افراد برای مقابله با اضطراب به کار می‌برند، خودشان باعث ایجاد استرس بیشتر می‌شوند؛ یعنی اضطراب منجر به افزایش استرس واقعی می‌گردد.در اینجا به چند سناریوی رایج که شامل مقابله اجتنابی هستند، اشاره می‌کنیم:
- چیزی را از دوستی قرض گرفته‌اید و به آن آسیب رسانده‌اید. از اینکه به او بگویید نگران هستید، پس موضوع را به تعویق می‌اندازید. بعد از حدود یک ماه، دوستتان به خاطر بازگرداندن دیرهنگام وسیله از شما ناراحت می‌شود و این موضوع به رابطه‌تان فشار وارد میکند.
- در محل کار اشتباهی مرتکب شده‌اید و از گفتن آن به رئیس‌تان مضطرب هستید. در هر گفت‌وگویی که با رئیس‌تان دارید، با خود فکر می‌کنید که آیا او متوجه اشتباه شده است یا خیر. متوجه می‌شوید که بهتر بود همان موقع این موضوع را مطرح می‌کردید، اما حالا به نظر می‌رسد زمان زیادی گذشته و احساس بدتری در مورد آن دارید.
- در مورد وضعیت مالی‌تان نگران هستید، بنابراین قبض‌های دریافتی را نادیده می‌گیرید. به زودی با هزینه‌های دیرکرد و تماس‌های وصول بدهی مواجه می‌شوید. به دلیل مقابله اجتنابی شما، اکنون با مشکل بزرگ‌تری روبرو هستید و اعتماد به نفس کمتری برای مدیریت موقعیت دارید.
- یکی دیگر از راه‌های ارتباط استرس و اضطراب، از طریق اضطراب پیش‌بینی‌کننده (انتظاری) است.برای مثال:
- هرگاه بدانید که باید سخنرانی کنید، اضطراب پیش‌بینی‌کننده را تجربه می‌کنید. این موضوع منجر به احساس استرس می‌شود. در نهایت احساس تحریک‌پذیری می‌کنید و این حس را سر نزدیک‌ترین افراد به خودتان خالی می‌کنید. تحریک‌پذیری شما بر دیگران تأثیر می‌گذارد و سطح استرس را در خانه و/یا تیم شما افزایش می‌دهد.
- تمرکز شما مختل می‌شود.برای مثال:
- آنقدر از بابت یک مسئله دچار اضطراب و هیجان شده‌اید که فراموش می‌کنید به چیز دیگری رسیدگی کنید. سپس باید با عواقب فراموش کردن آن روبرو شوید.
راهکارهای فوری کاهش استرس و اضطراب
بسیاری از راهکارهایی که برای استرس و اضطراب مؤثر هستند، مشترک‌اند. برخی از ایده‌ها عبارتند از:
- راهکارهای فیزیکی – تنفس آهسته: تنفس آهسته راهی عالی برای کاهش سطح استرس فیزیولوژیکی در بدن شماست. سعی کنید نبض خود را بگیرید و ببینید آیا می‌توانید با تنفس آهسته آن را کند کنید. این تکنیک ساده اما قدرتمند، میتواند آرامش عمیقی را به ارمغان بیاورد و به بدن شما کمک کند تا از حالت “جنگ یا گریز” خارج شود.
- رسیدگی به کارهایی که به تعویق انداخته‌اید: حتی برداشتن چند گام کوچک در جهت انجام کارهایی که از آن‌ها اجتناب کرده‌اید، احتمالاً کمک زیادی به کاهش احساس استرس و اضطراب شما خواهد کرد. شروع کردن، اغلب سخت‌ترین بخش است، اما حتی پیشرفت‌های کوچک نیز می‌توانند حس موفقیت و کنترل را در شما تقویت کنند.
- افزایش مهارت‌هایتان در زمینه‌هایی که اعتماد به نفس کمی دارید: همه ما انواع خاصی از وظایف را داریم که احساس عدم اعتماد به نفس را در ما برانگیخته می‌کنند. گاهی اوقات این کارها به نظر می‌رسد که باید آسان باشند. به عنوان مثال، من همیشه از اینکه چقدر افراد زیادی تلفن زدن را اضطراب‌آور می‌دانند، متعجب می‌شوم. برای این نوع وظایف، کاهش اضطراب شما احتمالاً فقط با تمرین بیشتر محقق می‌شود. می‌توانید فرصت‌هایی برای تمرین بیشتر ایجاد کنید، مانند برقراری تماس تلفنی زمانی که معمولاً ایمیل می‌فرستید.برای سایر وظایف، برداشتن گام‌هایی برای افزایش مهارت‌هایتان میتواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد. این میتواند چیزی مانند شرکت در یک کلاس آموزش کار با صفحات گسترده (اکسل) یا تمرین آرام صحبت کردن باشد، اگر هنگام سخنرانی عمومی تمایل دارید خیلی سریع صحبت کنید. هرچه توانایی‌های خود را در یک زمینه بیشتر کنید، احساس کنترل بیشتری خواهید داشت و این خود به کاهش اضطراب و استرس کمک میکند.
- مشاوره با تراپست و رواندرمانگر: مشاوره با تراپیست و رواندرمانگر به شما کمک میکند تا بهتر و راحت‌تر با استرس و اضطراب خود کنار بیایید، تمرین ها و صحبت های تراپیست میتونه به شما کمک کنه بعد از چند جلسه آرامش بیشتری داشته باشید و حتی اگر نیاز باشید میتواند شما را به روانپزشک نیز ارجاع دهد تا در کنار جلسات مشاوره و تراپی، دارو درمانی را نیز شروع کنید
