مجله‌ی آغاز
همه ما روزهایی را تجربه کرده‌ایم که احساس می‌کنیم زیر بار فشارها در حال خرد شدن هستیم؛ روزهای پر از
چرا پس از جنگ و تروما هنوز خوب نیستیم؟ این واکنش طبیعی بدن به استرس مزمن است. همین حالا به
اختلالات خواب در دوران افسردگی + روش های درمان
مقابله با اختلالات خواب در حین زندگی با افسردگی می‌تواند مانند یک چرخه معیوب به نظر برسد. هرچه احساس افسردگی بیشتری داشته باشید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. و هرچه به دلیل کمبود خواب بیشتر احساس خستگی کنید، مبارزه با افسردگی دشوارتر خواهد بود.
شاید این وضعیت مانند یک چرخه بی‌پایان به نظر برسد، اما اینطور نیست. در اینجا آنچه باید درباره ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی بدانید، به همراه اقداماتی که می‌توانید برای بهبود هر دو انجام دهید، آورده شده است.
ارتباط بین مشکلات خواب و افسردگی
تا ۹۰٪ از افراد مبتلا به افسردگی اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. برخی در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در تداوم خواب مشکل دارند و برخی هم بیش از حد می‌خوابند. چرا؟
یک دلیل این است که هر دو حالت افسردگی و بی‌خوابی شامل مواد شیمیایی در مغز هستند. بنابراین تغییرات در انتقال‌دهنده‌های عصبی و عدم تعادل هورمونی می‌تواند هم بر خواب و هم بر خلق‌وخو تأثیر بگذارد. همچنین مشخص شده است که این دو شرایط بسیاری از ژن‌ها و مسیرهای بیولوژیکی یکسانی را به اشتراک می‌گذارند، به همین دلیل است که تمایل به هم‌زمانی دارند.
چندین محقق سعی کرده‌اند بفهمند که کدام یک اول می‌آید: افسردگی یا بی‌خوابی. در حالی که تصور می‌شد مشکلات خواب قبل از افسردگی رخ می‌دهد، مطالعاتی که خلاف این را نشان داده‌اند حاکی از آن است که رابطه بیشتر دوطرفه است. به عبارت دیگر، مشکلات خواب می‌تواند به ایجاد افسردگی کمک کند و داشتن افسردگی می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود.
هر مشکل همچنین می‌تواند دیگری را تشدید کند. فردی با افسردگی شدید اغلب احتمال بیشتری دارد که با خواب مشکل داشته باشد و فردی که مشکل خواب دارد ممکن است متوجه تشدید علائم افسردگی شود – حتی ممکن است خطر عود افسردگی را افزایش دهد.
مطالب مرتبط: نقش شبکه های اجتماعی در افسردگی
خطرات سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب
اختلالات خواب در صورت عدم درمان می‌تواند بر سلامت جسمی تأثیر بگذارد. کمبود خواب خطر بیماری‌های قلبی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته و دیابت را افزایش می‌دهد. برخی مطالعات حتی کمبود خواب مداوم را با خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط دانسته‌اند.
افسردگی نیز با مشکلات سلامت جسمی مرتبط است. این شایع است که افراد مبتلا به مشکلات قلبی، سکته و سرطان نیز افسردگی داشته باشند که منجر به کیفیت پایین‌تر زندگی می‌شود. افراد مبتلا به افسردگی همچنین می‌توانند سیستم ایمنی ضعیف‌تر، درد و خستگی را تجربه کنند.
دریافت کمک برای افسردگی و مشکلات خواب
اگر در خوابیدن مشکل دارید و همچنین با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، کارهای کمی وجود دارد که می‌توانید برای تسکین انجام دهید.
با پزشک خود صحبت کنید
مشکل در خوابیدن ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه انسدادی خواب باشد. سندرم پای بی‌قرار و دندان‌قروچه نیز می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. این مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شود که افسردگی را بدتر می‌کند یا به آن کمک می‌کند.
مهم است که در مورد هرگونه مشکل خواب یا علائم افسردگی که تجربه می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند ارزیابی کنند که آیا مشکلات سلامتی زمینه‌ای در شرایط شما نقش دارند یا خیر.
به یک درمانگر سلامت روان مراجعه کنید
روان‌درمانی می‌تواند در مدیریت علائم افسردگی، از جمله اختلالات خواب مفید باشد. درمان شناختی-رفتاری (CBT) به طور خاص در درمان بی‌خوابی و افسردگی مؤثر است.
درمانگران شناختی-رفتاری می‌توانند با تغییر گفتار درونی به شما کمک کنند. مثلاً فکر کردن به اینکه شما درمانده و ناامید هستید ممکن است علائم شما را تشدید کند. تغییر چارچوب افکارتان می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و بهتر بخوابید.
برای مشکلات خواب، یک درمانگر سلامت روان ممکن است به شما در تغییر عادات کمک کند. مثلاً ممکن است پیشنهاد کنند که اگر نمی‌توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید یا هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شوید تا شب بهتر بخوابید.
مطالب مرتبط: انواع درمان افسردگی + انواع داروها
نکاتی برای خواب بهتر
بهداشت خواب خوب نیز می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر و عمیق‌تر بخوابید. چند تغییر در عادات روزانه و برنامه قبل از خواب می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
از الکل اجتناب کنید
یک لیوان شراب اغلب به عنوان ابزاری برای آرامش و همچنین راهی برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده می‌شود. با این حال، مصرف الکل الگوی خواب شما را مختل می‌کند. بنابراین احتمال بیشتری دارد که در طول شب بیدار شوید.
در حالی که یک لیوان شراب ممکن است هنگام به خواب رفتن کمک کند، برای خوابیدن در طول کل شب یا احساس استراحت در روز بعد کار زیادی انجام نمی‌دهد. آن را کنار بگذارید و ممکن است متوجه شوید که خواب آرام‌تری دارید.
مدیتیشن و آرامش
افسردگی می‌تواند باعث شود شما در افکار خود بچرخید یا بارها و بارها به چیزهای یکسانی فکر کنید، که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد. استراتژی‌های مدیتیشن و سایر تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند به آرامش ذهن شما و آماده‌شدن برای خواب کمک کند.
این موارد ممکن است شامل یوگا یا تنفس عمیق شکمی باشد. حدود یک ساعت قبل از خواب با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، دوش آب گرم یا حمام گرفتن و آرامش در آماده‌سازی برای خواب، استراحت کنید.
دغدغه‌های خود را یادداشت کنید
اگر نگرانی‌ها یا افکار منفی تکراری شما با استراتژی‌های آرامش از بین نمی‌رود، یک دفترچه پیدا کنید و افکار آزاردهنده را یادداشت کنید. این شامل افکاری می‌شود که شما را بیدار نگه می‌دارد در حالی که مغز شما بارها و بارها به آنها فکر می‌کند.
شما حتی ممکن است کمی زمان قبل از خواب را به عنوان “زمان نگرانی” تعیین کنید. به خودتان مدت زمان معینی بدهید تا درباره چیزهایی که شما را آزار می‌دهد بنویسید، سپس دیگر به آنها فکر نکنید. این می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند.
از رختخواب خارج شوید
اگر خسته نیستید، فقط دراز نکشید و غلت بزنید. از رختخواب خارج شوید، به اتاق دیگری بروید و در فعالیت سبکی مانند مطالعه شرکت کنید. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید تا شاید این بار موفق‌تر بخوابید.
در این مدت از استفاده از هر چیزی با صفحه نمایش، مانند تلفن یا لپ‌تاپ، خودداری کنید. نور آبی که این دستگاه‌ها ساطع می‌کنند با ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی تداخل دارد و منجر به کمیت و کیفیت خواب ضعیف‌تر می‌شود.
مطالب مرتبط: علل و عوامل افسردگی
در طول روز بیرون وقت بگذرانید
ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب-بیداری را تنظیم می‌کند تحت تأثیر نور است – وقتی در شب نور کمتری وجود دارد، بدن شما ملاتونین آزاد می‌کند. در صبح، خورشید به مغز و بدن شما علامت می‌دهد که بیدار شود. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه در تاریکی می‌گذرانید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید.
گذراندن وقت در نور طبیعی در طول روز می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. ورزش منظم نیز می‌تواند به مشکلات خواب و همچنین افسردگی کمک کند، به شرطی که بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.
خلاصه
افسردگی و مشکلات خواب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. دریافت کمک حرفه‌ای کلید احساس بهتر است. ممکن است متوجه شوید که وقتی کمتر احساس افسردگی می‌کنید بهتر می‌خوابید، یا خواب بهتر افسردگی شما را کاهش می‌دهد. هر دو شرایط قابل درمان هستند و با حمایت حرفه‌ای می‌توانند بهتر شوند.
