همه ما در نقطه‌ای از زندگی‌مان تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار می‌گیریم، چه به دلیل چالش‌های کاری، نگرانی‌های سلامتی، مسائل خانوادگی، مسئولیت‌های مالی، مشکلات ارتباطی و غیره، امروزه نقش غذا در کاهش استرس در مقالات متعدد ثابت شده است.
متأسفانه، از آنجایی که دلایل اصلی استرس و اضطراب بخشی از زندگی روزمره هستند، نمی‌توانیم به سادگی از آن‌ها اجتناب کنیم یا مواجهه خود را با آن‌ها محدود کنیم، آن‌طور که شاید با سایر عوامل محرک می‌توانستیم. برای مثال، اگر فکر پرواز باعث استرس و/یا اضطراب فردی می‌شود، او احتمالاً می‌تواند برای آینده‌ای قابل پیش‌بینی از پرواز اجتناب کند!
در عوض، ما باید راه‌هایی را بیاموزیم تا نحوه مواجهه خود را با عوامل استرس‌زای روزمره بهبود بخشیم و علائم اضطراب را کاهش دهیم – اگر می‌خواهیم زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشیم.
خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانیم به خودمان کمک کنیم تا در دنیایی پر از هرج و مرج، حس آرامش، صلح و کنترل را حفظ کنیم. راهبردهای مقابله‌ای سالم شامل درگیر شدن در فعالیت‌هایی که از مراقبت از خود حمایت می‌کنند، یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش، و صحبت کردن در مورد استرس یا اضطراب خود با یک دوست، عضو خانواده یا متخصص سلامت است.
در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به نقش کلیدی غذا در کاهش استرس به عنوان بخشی از استراتژی ما برای مدیریت سلامت روان خواهیم داشت. و اینکه چگونه آنچه می‌خوریم می‌تواند به طور چشمگیری نه تنها بر سلامت جسمی ما، بلکه بر سلامت روانی و عاطفی ما نیز تأثیر بگذارد.
ارتباط روده و مغز
ارتباط روده و مغز، سیستم عصبی مرکزی (CNS) ما – که شامل مغز می‌شود – را به سیستم عصبی روده‌ای (ENS) ما در روده متصل می‌کند. این یک سیستم ارتباطی دوطرفه است که شامل یک شبکه پیچیده از سلول‌های عصبی، میکروب‌ها و مواد شیمیایی می‌شود.
یکی از بازیگران مهم در این ارتباط، عصب واگ است. این عصب به طور فیزیکی مغز ما را به روده متصل می‌کند و نقشی حیاتی در انتقال سیگنال‌ها بین این دو ایفا می‌کند.
اکنون فهمیده شده است که ENS، که اغلب “مغز دوم” نامیده می‌شود، نقش حیاتی نه تنها در سلامت گوارشی ما، بلکه در سلامت روان ما نیز دارد.
شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که آنچه می‌خوریم می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت روان ما تأثیر بگذارد.
با بهبود سلامت میکروبیوم روده از طریق تغذیه خوب، می‌توانیم به تسکین علائم بسیاری از اختلالات سلامت روان، از جمله استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنیم.
“سروتونین، یک هورمون کلیدی که خلق و خو، احساسات، رفاه و خوشبختی ما را تنظیم می‌کند، عمدتاً در روده ما ساخته می‌شود. بنابراین، داشتن یک میکروبیوم روده سالم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.” (کارن همس، متخصص تغذیه ثبت شده در مرکز پزشکی دانشگاه بنر.)
بیشتر بخون: 16 روش برای کاهش استرس
خوب غذا خوردن برای سلامت روان، نقش غذا در کاهش استرس
در حالی که ژنتیک خانوادگی، محیط و داروها همگی می‌توانند در تعیین سلامت میکروبیوم ما نقش داشته باشند، آنچه می‌خوریم بیشترین نقش را ایفا می‌کند.
انتخاب‌های غذایی سالم‌تر می‌تواند به طور چشمگیری سلامت جسمی و روانی ما را بهبود بخشد، به ما انرژی بیشتر، خلق و خوهای پایدارتر، توانایی بهبود یافته برای تمرکز و خیلی بیشتر بدهد.
در حالی که هنوز بحثی مداوم در مورد اینکه یک رژیم غذایی سالم باید شامل چه چیزی باشد وجود دارد، توافق عمومی بر این است که فراوانی مواد مغذی از انواع مختلف غذاها در هر روز به طور مثبت بر سلامت روده تأثیر می‌گذارد، بدن را قادر می‌سازد تا به طور موثر عمل کند و سلامت روان را بهبود بخشد.
در اینجا 8 نوع غذا (و مکمل) آورده شده است که در حال حاضر بیشترین فواید را برای سلامت روده دارند و می‌توانند به تسکین استرس و اضطراب کمک کنند:
۱. غذاهای کامل (Whole Foods)
این‌ها غذاهای غنی از فیبر و فرآوری نشده هستند که نشان داده شده‌اند ضد التهاب هستند، میکروبیوم سالم را تقویت می‌کنند و سلامت مغز را بهبود می‌بخشند. غذاهای کامل شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ هستند. این گروه از غذاها سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند.
۲. سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات چلیپایی (Cruciferous Vegetables)
- سبزیجات برگ‌دار شامل کلم پیچ، اسفناج، کاهو و کلم می‌شوند که حاوی فولات (اسید فولیک) برای حفظ سلامت مغز هستند. فولات نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دارد که بر خلق و خو تأثیر می‌گذارند.
- سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، جوانه، گل کلم و پاک چوی هستند. آن‌ها حاوی سولفورافان هستند که میکروبیوم را تغذیه می‌کند و به عنوان یک آنتی‌بیوتیک قدرتمند طبیعی عمل می‌کند.
نشان داده شده است که هر دو نوع سبزیجات با علائم اضطراب و افسردگی مبارزه می‌کنند و تمرکز را بهبود می‌بخشند.
۳. پروتئین با کیفیت بالا
مصرف منابع خوب پروتئین با فواید سلامتی متعددی همراه بوده است، از جمله تثبیت قند خون، تأمین تریپتوفان برای حمایت از خلق و خو، و تنظیم چرخه‌های خواب. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که پیش‌ساز سروتونین (هورمون شادی) است.
پروتئین‌های با کیفیت بالا شامل ماهی، غذاهای دریایی، گوشت‌های کم چرب (مرغ، بوقلمون، گوشت خوک)، تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ، محصولات لبنی (ماست، پنیر، شیر)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، آجیل و دانه‌ها، محصولات سویا (توفو، تمپه) و کینوا هستند.
۴. چربی‌های سالم
در حالی که بسیاری از رژیم‌های غذایی مصرف چربی را محدود می‌کنند، همه چربی‌ها یکسان نیستند!
چربی‌های سالم برای سلامت روده ضروری هستند و به عملکرد کارآمدتر مغز کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه مهم هستند، زیرا آن‌ها بلوک‌های سازنده مغز ما هستند. این چربی‌ها در کاهش التهاب و حمایت از عملکرد شناختی نقش دارند.
چربی‌های سالم شامل چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع موجود در آجیل و دانه‌ها (گردو، تخم کتان، بادام، دانه چیا)، ماهی‌های چرب (شاه‌ماهی، سالمون، ماهی تن، قزل‌آلا، ساردین)، روغن زیتون و آووکادو هستند.
۵. غذاهای پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها به سلامت سیستم گوارش ما کمک می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و تأثیر مثبتی بر سطح اضطراب دارند. این ترکیبات فیبری توسط باکتری‌های مفید روده تغذیه می‌شوند.
منابع خوب پروبیوتیک‌ها شامل سیر خام، پیاز، تره فرنگی، مارچوبه، کنگر فرنگی، موز و جلبک دریایی هستند. بسیاری از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل نیز منابع خوبی از فیبر پروبیوتیک هستند.
تحقیقات علمی ارتباطاتی بین غذاهای پروبیوتیک و کاهش احساس اضطراب و افسردگی نشان داده‌اند. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف به مقدار کافی، فواید سلامتی برای میزبان دارند.
پروبیوتیک‌ها را می‌توان در غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، تمپه، میسو، سبزیجات ترش و کلم ترش یافت. مکمل‌های پروبیوتیک نیز به طور گسترده در دسترس هستند، اما بهتر است ابتدا از منابع غذایی شروع کنید.
بیشتر بخون: 5 دلیل اصلی استرس در زندگی مدرن (و راهکار های مقابله با آن)
6. غذاهای غنی از ویتامین‌های A، C و E
اکنون به طور گسترده پذیرفته شده است که برخی ویتامین‌ها می‌توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند و ترکیب این سه آنتی‌اکسیدان قدرتمند می‌تواند سایر استراتژی‌های مدیریت استرس را تکمیل کند. این ویتامین‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن به سلامت مغز کمک می‌کنند.
منابع اصلی ویتامین‌های A، C و E شامل سبزیجات تازه (فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار تیره)، میوه‌های تازه (توت فرنگی، مرکبات، طالبی، زردآلو، پاپایا)، آجیل و دانه‌ها (تخم آفتابگردان، بادام) هستند.
7. غذاهای غنی از منیزیم
غذاهای غنی از منیزیم می‌توانند به عملکردهای مغزی که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند، کمک کنند و شامل میوه‌های تازه (موز، آووکادو)، سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی)، آجیل و دانه‌ها، و شکلات تلخ هستند. منیزیم را می‌توان به عنوان مکمل نیز مصرف کرد، اما همیشه با مشورت پزشک.
8. گیاهان و ادویه‌جات تقویت‌کننده خلق و خو
بسیاری از گیاهان و ادویه‌جات وجود دارند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را به وعده‌های غذایی اضافه کنید تا به مبارزه با استرس، اضطراب و التهاب در بدن و مغز کمک کنند. هشت مورد برتر عبارتند از: زردچوبه، دارچین، سیر، زنجبیل، آویشن، جوز هندی، زعفران و آشواگاندا. هر کدام از این‌ها دارای خواص منحصر به فردی هستند که می‌توانند به بهبود وضعیت روحی شما کمک کنند.
معرفی ایمن غذاها و مکمل‌های جدید
ضروری است که هر غذای جدید، به ویژه پروبیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها، را در ابتدا به مقدار کم وارد رژیم غذایی کنید تا تحمل بدن را ارزیابی کرده و سپس به تدریج مقدار آن را افزایش دهید. این کار به جلوگیری از هرگونه ناراحتی گوارشی کمک می‌کند.
همچنین بسیار مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی فعلی خود، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، به ویژه اگر حساسیت یا آلرژی غذایی دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید.
غذاهایی که در صورت تلاش برای تسکین استرس باید از آن‌ها اجتناب کنید
برای بسیاری از ما، وقتی احساس استرس یا اضطراب می‌کنیم، به طور غریزی به غذاها یا نوشیدنی‌هایی روی می‌آوریم که آن‌ها را آرامش‌بخش می‌دانیم. چه چیپس، کوکی، قهوه یا الکل را ترجیح دهید، این‌ها نه تنها ارزش غذایی بسیار کمی دارند، بلکه در واقع می‌توانند سطح کورتیزول – هورمون اصلی مسئول استرس – شما را افزایش دهند.
متأسفانه، در حالی که این غذاها و نوشیدنی‌های آرامش‌بخش ممکن است برای ما تسکین موقتی فراهم کنند، اما در طولانی مدت باعث التهاب در روده و مغز ما می‌شوند و استرس، اضطراب و افسردگی ما را افزایش می‌دهند.
اگر در تلاش برای تسکین علائم استرس و اضطراب هستید، غذاهایی وجود دارند که باید از آن‌ها اجتناب کنید – یا حداقل به طور قابل توجهی آن‌ها را کاهش دهید. این‌ها شامل:
- غذاهای بسیار فرآوری شده یا بسته‌بندی شده، از جمله فست فودها، نوشیدنی‌های شیرین، گوشت‌های فرآوری شده، و میان‌وعده‌هایی مانند چیپس، کوکی و کیک.
- غلات تصفیه شده، به ویژه گندم، از جمله برنج سفید، نان سفید، پاستای سفید، کیک، کوکی و غذاهای میان‌وعده. این‌ها می‌توانند باعث نوسانات قند خون و در نتیجه نوسانات خلقی شوند.
- شکر تصفیه شده، به ویژه شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین‌کننده‌های مصنوعی. بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده حاوی شکر افزوده هستند، بنابراین حتماً برچسب‌ها را بررسی کنید.
- روغن‌های تصفیه شده و چربی‌های ترانس، از جمله روغن کانولا، روغن ذرت، مارگارین، و محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس هستند مانند غذاهای سرخ شده، کراکرها، و بسیاری از محصولات صبحانه. این چربی‌ها می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند.
- قهوه و الکل – اگر نمی‌توانید عادت مصرف آن‌ها را به طور کامل ترک کنید، در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا هر دوی این‌ها میکروبیوم را مختل می‌کنند، اضطراب را افزایش می‌دهند و کیفیت خواب را کاهش می‌دهند!
- داروهای آنتی‌بیوتیک، مگر در مواقعی که کاملاً ضروری باشد. استفاده بی‌رویه از آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند تعادل میکروبیوم روده را به هم بزند.
همانند اکثر چیزها در زندگی، اعتدال کلید اصلی در مورد این غذاهای کمتر مفید است! چرا روش ۸۰/۲۰ را امتحان نمی‌کنید – که در آن ۸۰٪ انتخاب‌های سالم انجام می‌دهید و ۲۰٪ انعطاف‌پذیری برای گزینه‌های کمتر سالم در نظر می‌گیرید. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا تعادل را حفظ کرده و از احساس محرومیت جلوگیری کنید.
تغذیه آگاهانه (Mindful Eating)
اکثر ما به الگوهای غذایی خود توجه کمی می‌کنیم و از عادات خود در مورد خوردن بی‌خبر هستیم. برای مثال، ممکن است وقتی استرس داریم پرخوری کنیم، وعده‌های غذایی را نادیده بگیریم، خیلی سریع غذا بخوریم، یا گزینه‌های غذایی ناسالم را برای افزایش موقت خلق و خو و/یا انرژی انتخاب کنیم.
توجه به آنچه می‌خوریم – و احساسی که هنگام غذا خوردن داریم – بخش حیاتی از اطمینان از دریافت وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های متعادل و سالم در طول روز است تا میکروبیوم ما سالم و خلق و خوی ما متعادل بماند. تغذیه آگاهانه به شما کمک می‌کند تا با نیازهای واقعی بدنتان هماهنگ شوید و از خوردن هیجانی جلوگیری کنید.
سایر تغییرات سبک زندگی که می‌توانند به تسکین استرس و اضطراب کمک کنند
با توجه به آنچه در مورد ارتباط روده و مغز و تأثیر مستقیم آن بر سلامت روان می‌دانیم، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین (و آسان‌ترین) راه‌ها برای بهبود طبیعی سلامت روان و رفاه جسمی ماست.
با این حال، در حالی که حفظ یک رژیم غذایی سالم یک عامل کلیدی در مدیریت استرس و اضطراب است، نمی‌توانیم صرفاً به غذا برای کاهش استرس و بازگرداندن تعادل به زندگی خود تکیه کنیم.
سایر تغییرات سبک زندگی نیز باید در عادات روزانه ما برای دستیابی به نتایج بهینه گنجانده شوند. این‌ها می‌توانند شامل:
- انجام ورزش منظم
- یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند آرامش عضلانی پیش‌رونده
- تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
- نوشتن یک دفترچه خاطرات (ژورنال)
- دریافت منظم ماساژ، طب سوزنی یا هیپنوتیزم درمانی
- گذراندن وقت در فضای باز و مشاهده طبیعت، از جمله “حمام جنگل” (تراپی جنگل)
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- محدود کردن یا ترک سیگار
- صحبت با یک متخصص سلامت روان برای حل هرگونه مشکل زمینه‌ای سلامت روان.
چه زمانی برای استرس و اضطراب به دنبال کمک حرفه‌ای باشیم؟
اگر استرس و اضطراب به طور منظم بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد، یا فکر می‌کنید ممکن است اختلال سلامت روان داشته باشید، مهم است که برای بازگرداندن تعادل به زندگی خود به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
آگاهی از نیاز به حمایت، اولین قدم برای بازیابی و حفظ سلامت روان شماست تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید و زندگی کامل و فعالی را که شایسته آن هستید، تجربه کنید.
مهم است که بدانید تنها نیستید و خدمات سلامت روان برای کمک به شما در بازگشت به مسیر صحیح در دسترس هستند.
چگونه “کلنیک آغاز” می‌تواند کمک کند؟
اگر علائم اضطراب، استرس مزمن یا افسردگی را در خود یا کسی که به او اهمیت می‌دهید تشخیص می‌دهید، همین امروز با روانشناسان آغاز تماس بگیرید تا در مورد نحوه کمک ما بحث کنیم.
در “آغاز”، تیم متخصص ما برای کمک و حمایت از هر کسی که با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می‌کند، آماده است تا اطمینان حاصل شود که مراقبت و بهبودی لازم را برای بهبودی پایدار دریافت می‌کنند.
ما در درمان انواع اختلالات سلامت روان تخصص داریم، از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب، استرس، افسردگی، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، مسائل مربوط به خشم، غم و اندوه، ADHD، اختلال دوقطبی و اعتیاد به مواد.
منبع: Alleviating Stress and Anxiety: Foods That Can Help to Improve Your Mental Wellbeing
