مجله‌ی آغاز
اختلالات خواب در دوران افسردگی + روش های درمان
مقابله با اختلالات خواب در حین زندگی با افسردگی می‌تواند مانند یک چرخه معیوب به نظر برسد. هرچه احساس افسردگی
نقش شبکه های اجتماعی در افسردگی
برآوردها نشان می‌دهد حدود ۴ میلیارد نفر در سراسر جهان از شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک، توییتر و اینستاگرام استفاده می‌کنند.
چگونه استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
استرس تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما در حفظ وزن سالم دارد و حتی می‌تواند کاهش وزن را مختل کند. چه به دلیل افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول، چه رفتارهای ناسالم ناشی از استرس، یا ترکیبی از هر دو، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است. راهکارهای مراقبت از خود مانند ذهن‌آگاهی، نوشتن خاطرات و ورزش می‌توانند به شما در مقابله با استرس و تأثیرات ناخواسته آن بر عادات غذایی کمک کنند.
ارتباط بین استرس و کورتیزول
محققان مدت‌هاست می‌دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند و در نتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی) وارد جریان خون می‌شود. این فرآیند برای تأمین انرژی لازم جهت مقابله با موقعیت‌های خطرناک (پاسخ جنگ یا گریز) طراحی شده است.
پس از فروکش کردن تهدید، اثر آدرنالین کاهش می‌یابد و سطح قند خون افت میکند. در این مرحله، کورتیزول وارد عمل می‌شود تا ذخیره انرژی بدن را به سرعت شارژ کند.
کورتیزول و هوس شیرینی‌جات
این همان زمانی است که هوس خوردن شیرینی‌جات شروع می‌شود. از آنجا که قند انرژی سریعی را فراهم میکند که بدن فکر میکند به آن نیاز دارد، اغلب اولین چیزی است که در مواقع استرس به سراغ آن می‌روید.
مشکل مصرف زیاد قند این است که بدن تمایل دارد آن را ذخیره کند، به‌ویژه پس از موقعیت‌های استرس‌زا. این انرژی عمدتاً به صورت چربی شکمی ذخیره می‌شود که کاهش آن بسیار دشوار است.
به این ترتیب چرخه معیوب شکل می‌گیرد: استرس دارید، کورتیزول ترشح می‌شود، وزن اضافه می‌کنید، هوس شیرینی می‌کنید، بیشتر شیرینی می‌خورید و باز هم وزن اضافه می‌کنید.
مطالب مرتبط: ۱۷ جمله درباره عشق به خود که ارزش واقعیتان را یادآوری میکند
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر غذاهای پرچرب و شیرین مصرف نکنید، کورتیزول متابولیسم را نیز کند میکند و کاهش وزن را دشوار می‌سازد.
در سال ۲۰۱۵، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو از زنان درباره استرس‌های روز قبلشان سؤال کردند و سپس به آن‌ها یک وعده غذایی پرچرب و پرکالری دادند. پس از صرف غذا، میزان متابولیسم (سوخت‌وساز کالری و چربی)، سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آن‌ها اندازه‌گیری شد.
نتایج نشان داد زنانی که در ۲۴ ساعت گذشته استرس داشتند، به طور متوسط ۱۰۴ کالری کمتر از زنان بدون استرس سوزاندند. این تفاوت می‌تواند در طول یک سال منجر به افزایش ۵ کیلوگرمی وزن شود. همچنین سطح انسولین (هورمون ذخیره‌کننده چربی) در این زنان بالاتر بود.
عادات ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی، استرس می‌تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی باعث افزایش وزن می‌شوند:
- پرخوری عصبی: سطح بالای کورتیزول نه‌تنها هوس خوردن غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد، بلکه انرژی عصبی اضافی اغلب باعث می‌شود بیش از حد معمول بخورید. ممکن است با تنقلات یا غذای بیشتر موقتاً از استرس رها شوید، اما مدیریت وزن سالم سخت‌تر می‌شود.
- خوردن فست‌فود یا غذاهای آماده: در مواقع استرس و بدون برنامه‌ریزی، معمولاً اولین چیزی که می‌بینید یا در دسترس است را می‌خورید که همیشه سالم نیست. ممکن است به جای پختن یک غذای متعادل، به فست‌فود روی آورید.
- کمتر ورزش کردن: با مشغله‌های زیاد، ورزش اغلب در انتهای لیست اولویت‌ها قرار می‌گیرد. ساعت‌ها نشستن پشت میز یا مسیر طولانی رفت‌وآمد فرصتی برای فعالیت بدنی باقی نمی‌گذارد.
- حذف وعده‌های غذایی: وقتی مشغول کارهای متعدد هستید، خوردن غذای سالم ممکن است فراموش شود. مثلاً صبحانه را به دلیل دیر کردن حذف می‌کنید یا ناهار نمی‌خورید چون کارهای زیادی دارید.
- کم‌خوابی: بسیاری از افراد در زمان استرس دچار اختلال خواب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد کم‌خوابی متابولیسم را کند میکند. خستگی همچنین می‌تواند اراده را کاهش داده و منجر به عادات غذایی ناسالم شود.
مطالب مرتبط: تبدیل شدن به فردی بهتر زمان‌بر است
چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم؟
در مواقع استرس، رفتارهای سالم مانند تغذیه مناسب و ورزش منظم به راحتی کنار گذاشته می‌شوند. پایبندی به یک برنامه منظم می‌تواند به تبدیل این رفتارها به عادت و مقابله با تغییرات وزن کمک کند. راهکارهای زیر می‌توانند چرخه استرس و افزایش وزن را متوقف کنند:
۱. ورزش را در اولویت قرار دهید:
ورزش جزء کلیدی کاهش استرس و مدیریت وزن است. پیاده‌روی در وقت ناهار یا باشگاه پس از کار را در برنامه روزانه بگنجانید.
۲. غذاهای آرامش‌بخش سالم بخورید:
برای بهبود روحیه به کربوهیدرات یا چربی نیاز ندارید. مطالعات نشان می‌دهند غذاهای نسبتاً سالم مانند پاپ‌کورن هواپز نیز می‌توانند مانند غذاهای ناسالم خلق‌وخو را بهبود بخشند.
۳. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید:
تمرکز روی غذای مصرفی (بدون حواس‌پرتی) می‌تواند استرس را کاهش داده و از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که آموزش ذهن‌آگاهی دریافت کردند، کمتر دچار پرخوری عصبی شدند و چربی شکمی آن‌ها کاهش یافت.
۴. دفترچه غذایی داشته باشید:
ثبت عادات غذایی به کنترل مصرف کمک میکند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دفترچه غذایی دارند، وزن خود را بهتر مدیریت می‌کنند.
۵. آب بیشتری بنوشید:
تشنگی و گرسنگی به راحتی اشتباه گرفته می‌شوند. نوشیدن آب قبل از خوردن تنقلات به تشخیص گرسنگی واقعی کمک میکند.
۶. راهکارهای کاهش استرس را در زندگی روزمره بگنجانید:
چه یوگا انجام دهید و چه با مطالعه کتاب آرامش پیدا کنید، روش‌های ساده‌ای مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی یا پیاده‌روی می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
جمع‌بندی
اگر استرس یا افزایش وزن ناشی از آن باعث ناراحتی شما شده یا انجام مسئولیت‌های روزانه را دشوار کرده است، شاید زمان مراجعه به متخصص فرا رسیده باشد. روان‌درمانی، به‌ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)، می‌تواند در آموزش مهارت‌های مقابله با استرس و مدیریت وزن بسیار مؤثر باشد، برای دریافت مشاوره و درمان استرس با روانشناسان ما در ارتباط باش.
