درگیر شدن در فعالیت‌هایی که از مراقبت از خود حمایت می‌کنند، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش بیشتر، تمرینات ذهن‌آگاهی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل باشند، در این مقاله 16 روش برای کاهش استرس را باهم مرور میکنیم و یاد میگیرم که چطوری استرس و اضطراب را کاهش بدیم.
چرا باید استرس را جدی بگیریم؟
به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان می‌تواند از سلامت کلی شما حمایت کند. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات سلامتی را افزایش دهد، از جمله:
- بیماری‌های قلبی
- اختلالات اضطرابی
- افسردگی
برخی عوامل ممکن است آسیب‌پذیری شما را در برابر استرس تحت تأثیر قرار دهند. این عوامل می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ژنتیک
- میزان حمایت اجتماعی
- سبک مقابله‌ای
- نوع شخصیت
- تبعیض ناشی از نژاد، جنسیت (از جمله جنسیت ادراک شده)، عضویت در جامعه دگرباشان جنسی (LGBTQIA+)، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، یا سایر عوامل
- ترومای دوران کودکی
- شغل شما
استرس و اختلالات سلامت روان
استرس با اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی یکسان نیست. با وجود اینکه نکات زیر ممکن است انواع زیادی از استرس را تسکین دهند، اما جایگزینی برای درمان توسط یک متخصص سلامت روان نیستند. اگر احساس می‌کنید که استرس شما فراتر از حد قابل کنترل است و بر زندگی روزمره‌تان تأثیر جدی گذاشته، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.
در مقاله 5 دلیل اصلی استرس در زندگی مدرن (و راهکارهای مقابله با آن) برخی دلایل اصلی استرس را برشماردیم، در این مقاله قصد داریم 16 روش برای کاهش استرس را باهم مرور کنیم و یاد بگیریم
۱۶ روش برای کاهش استرس:
۱. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
یک مطالعه ۶ هفته‌ای بر روی ۱۸۵ دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش‌های هوازی ۲ روز در هفته، به طور قابل توجهی استرس درک شده کلی و استرس ناشی از عدم قطعیت را کاهش داد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، و همچنین دو روز فعالیت تقویت‌کننده عضلات را توصیه می‌کند.
اگر در حال حاضر فعالیت بدنی کمی دارید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند شانس شما را برای ادامه دادن آن در بلندمدت افزایش دهد. این تنها به سلامت جسمی شما کمک نمی‌کند، بلکه باعث ترشح اندورفین می‌شود که به “هورمون‌های شادی” معروف‌اند و به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
۲. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی پر از غذاهای فوق فرآوری شده و شکر افزوده را دنبال می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سطوح بالاتری از استرس درک شده را تجربه کنند.
علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است باعث شود که شما پرخوری کنید و غذاهای فوق فرآوری شده بیشتری مصرف کنید. این یک چرخه معیوب است که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
اگر به اندازه کافی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مصرف نکنید، ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خو را افزایش دهید، مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه B. این مواد مغذی نقش حیاتی در عملکرد صحیح سیستم عصبی و تعادل شیمیایی مغز دارند.
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل می‌تواند به اطمینان از تغذیه مناسب بدن شما کمک کند و ممکن است انعطاف‌پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.
گزینه‌های غذای کامل می‌توانند شامل:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- حبوبات
- ماهی
- آجیل
- دانه‌ها
وعده‌های غذایی با غذاهای کامل:
- مرغ و کدو حلوایی پخته شده
- سالاد لوبیا سبز با کینوا و پنیر فتا
- سوپ گوجه‌فرنگی، اورزو (نوعی پاستا) و لوبیا سفید
- کاسه‌های رول تابستانی
- معجون‌های سوپرفود
۳. زمان استفاده از صفحه نمایش را به حداقل برسانید
بررسی تحقیقات در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که چندین مطالعه استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند را با افزایش سطح استرس مرتبط دانسته‌اند. این شامل استفاده مداوم از شبکه‌های اجتماعی، بازی‌ها و مرور بی‌هدف اطلاعات است.
زمان استفاده از صفحه نمایش همچنین می‌تواند به طور منفی بر خواب تأثیر بگذارد، که این نیز ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود. کمبود خواب به دلیل تحریک بیش از حد مغز و عدم استراحت کافی، سیستم عصبی را تحت فشار قرار می‌دهد.
۴. مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود لزوماً نباید پیچیده یا پرهزینه باشد. به سادگی به معنای رسیدگی به رفاه و خوشحالی شماست. مشغول شدن به مراقبت از خود با کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت زندگی مرتبط است.
نمونه‌هایی از مراقبت از خود عبارتند از:
- پیاده‌روی در فضای باز
- حمام کردن
- روشن کردن شمع‌های معطر
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- آماده کردن یک وعده غذایی سالم
- حرکات کششی قبل از خواب
- گرفتن ماساژ
- انجام یک سرگرمی (مانند نقاشی، موسیقی یا باغبانی)
- استفاده از دستگاه پخش عطر (دیفیوزر) با رایحه‌های آرام‌بخش
- تمرین یوگا
۵. نوشتن دفترچه خاطرات (ژورنالینگ) را امتحان کنید
ژورنالینگ می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و یک خروجی مثبت برای افکار و احساسات شما فراهم کند. نوشتن منظم به شما اجازه می‌دهد تا احساسات خود را پردازش کنید و دیدگاه‌های جدیدی به دست آورید.
همچنین می‌توانید یک دفترچه راهنما را امتحان کنید اگر به نوشتن بیانی هدفمندتر علاقه دارید. این دفاتر معمولاً سوالات یا تمریناتی دارند که شما را در فرآیند نوشتن هدایت می‌کنند.
۶. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
بر اساس بررسی تحقیقات در سال ۲۰۲۱، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است استرس را بدتر کند. مصرف بیش از حد همچنین ممکن است به خواب شما آسیب برساند که می‌تواند استرس را افزایش دهد. کافئین محرکی است که می‌تواند سیستم عصبی را فعال کند و در افراد حساس، علائم اضطراب را تشدید کند.
اگرچه قهوه در حد اعتدال فواید سلامتی دارد، توصیه می‌شود مصرف کافئین را زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است.
۷. با عزیزان خود وقت بگذرانید
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما بسیار مهم است. ارتباط با دیگران حس تعلق و حمایت را تقویت می‌کند و می‌تواند به شما در مواجهه با چالش‌ها کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۶۳ جوان لاتین‌تبار در سن کالج، سطوح پایین‌تر حمایت از دوستان، خانواده و شرکای عاطفی را با استرس درک شده بالاتر مرتبط دانست. این نشان می‌دهد که ارتباطات قوی اجتماعی نقش محافظتی در برابر استرس دارند.
اگر دوستان یا خانواده‌ای برای تکیه کردن ندارید، گروه‌های حمایت اجتماعی می‌توانند کمک کننده باشند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی، یا داوطلب شدن برای یک هدف که برای شما مهم است را در نظر بگیرید. اینها راه‌های عالی برای ایجاد ارتباطات جدید و احساس هدفمندی هستند.
۸. مرزها را ایجاد کنید و یاد بگیرید “نه” بگویید
انتخاب گزینشی آنچه بر عهده می‌گیرید – و “نه” گفتن به چیزهایی که بی‌دلیل به بار شما اضافه می‌کنند – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. زمانی که بیش از توان خود مسئولیت می‌پذیرید، احساس غرق شدن و خستگی می‌کنید.
ایجاد مرزها، به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما اضافه می‌کنند، یک راه سالم برای محافظت از رفاه شماست. این مرزها به شما کمک می‌کنند تا انرژی خود را حفظ کرده و از تخلیه روانی جلوگیری کنید.
این می‌تواند به سادگی درخواست از یک دوست یا عضو خانواده باشد که بدون اطلاع قبلی به خانه شما نیاید، یا برنامه‌هایتان را لغو کنید اگر احساس می‌کنید که تحت فشار هستید و نیاز به استراحت دارید.
۹. از تعلل ورزیدن (Procrastination) خودداری کنید
تعلل ورزیدن می‌تواند باعث استرس شود، که به طور منفی بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است در زمان استرس به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای، بیشتر مستعد تعلل باشید. این یک چرخه معیوب است که شما را در دام استرس و بی‌حالی نگه می‌دارد.
یک مطالعه بر روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی، تعلل ورزیدن را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست.
اگر متوجه می‌شوید که به طور منظم تعلل می‌ورزید، ممکن است ایجاد لیست کارهای روزانه (to-do list) مفید باشد. به خودتان مهلت‌های واقع‌بینانه بدهید و لیست را به ترتیب اولویت انجام دهید. گاهی اوقات، اضافه کردن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید، حتی اگر فوراً انجام نشود.
۱۰. در کلاس یوگا شرکت کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به کاهش استرس و ارتقاء رفاه روانشناختی کمک کند. یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن است که همگی به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنند.
یوگا همچنین ممکن است به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، فشار خون و ضربان قلب کمک کند، در حالی که سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهد. GABA یک نوروترانسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است و نقش مهمی در آرامش سیستم عصبی دارد.
۱۱. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
تکنیک‌های کاهش استرس که از ذهن‌آگاهی استفاده می‌کنند شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)، نوعی از درمان شناختی رفتاری هستند. ذهن‌آگاهی به معنای حضور کامل در لحظه حال و توجه بدون قضاوت به افکار و احساسات است.
مدیتیشن مداوم، حتی برای دوره‌های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
بسیاری از اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌ها وجود دارند که می‌توانند به شما در شروع مدیتیشن کمک کنند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.
۱۲. در آغوش گرفتن و نوازش (Cuddle)
مطالعات نشان می‌دهد که تماس فیزیکی مثبت ممکن است به تسکین استرس کمک کند. این شامل در آغوش گرفتن، نوازش یا حتی دست گرفتن است.
این نوع تماس‌ها ممکن است به ترشح اکسی‌توسین (هورمون عشق و پیوند) و کاهش کورتیزول (هورمون استرس) کمک کنند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کنند. فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند.
۱۳. وقت خود را در طبیعت بگذرانید
یک بررسی از ۱۴ مطالعه نشان داد که گذراندن حتی ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی رفاه روانی، از جمله استرس درک شده، در افراد در سن کالج کمک کند.
پیاده‌روی در طبیعت (Hiking) و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی افراد از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری نیز می‌توانید فضاهای سبز را جستجو کنید، مانند:
- پارک‌های محلی
- باغ‌های گیاه‌شناسی
- فضاهای سبز عمومی
رزرو جلسه مشاوره با روانشناس در حوزه استرس و اضطراب
۱۴. تنفس عمیق را تمرین کنید
مطالعات تنفس دیافراگمی را با کاهش استرس مرتبط دانسته‌اند. تنفس عمیق و آگاهانه، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که مسئول آرامش بدن است.
تمرینات تنفس عمیق شامل:
- تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)
- تنفس از سوراخ‌های بینی متناوب
- تنفس جعبه‌ای
هدف تنفس عمیق، متمرکز کردن آگاهی شما بر روی نفس، کندتر و عمیق‌تر کردن آن است. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می‌کشید، ریه‌های شما به طور کامل منبسط می‌شوند و شکم شما بالا می‌رود. این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می‌کند.
۱۵. با حیوان خانگی وقت بگذرانید
داشتن یک حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می‌گیرید یا لمس می‌کنید، بدن شما اکسی‌توسین – هورمونی مرتبط با خلق و خوهای مثبت – ترشح می‌کند.
داشتن یک حیوان خانگی همچنین ممکن است با موارد زیر به تسکین استرس کمک کند:
- دادن حس هدفمندی به شما (مسئولیت‌پذیری در قبال یک موجود زنده)
- فعال نگه داشتن شما (مثلاً از طریق پیاده‌روی با سگ)
- فراهم کردن همراهی و کاهش احساس تنهایی
۱۶. مکمل‌ها را در نظر بگیرید
چندین ویتامین و ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن شما به استرس و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کنند. کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان شما و توانایی مقابله با استرس تأثیر بگذارد.
برای مثال، سطح منیزیم شما ممکن است در هنگام استرس مزمن کاهش یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ بدن شما به استرس ایفا می‌کند، ممکن است بخواهید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنید. مکمل منیزیم با کاهش استرس در افراد دچار استرس مزمن مرتبط است.
نکته‌ای در مورد مکمل‌ها:
مهم است که قبل از شروع هرگونه مکملی، حتی اگر بدون نسخه در دسترس باشد، با پزشک خود صحبت کنید و حتی آزمایش بدهید از کمبود مکمل ها در بدن خود مطمئن شوید. مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشند و پزشک شما می‌تواند نیازهای فردی شما را در نظر بگیرد. مصرف خودسرانه مکمل‌ها می‌تواند عواقب ناخواسته‌ای داشته باشد، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید.
نتیجه‌گیری
استرس مزمن می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
ورزش بیشتر، تمرین ذهن‌آگاهی، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش، و بیشتر بیرون رفتن در طبیعت، همگی راه‌هایی هستند که می‌توانید استرس را کاهش دهید. با به کارگیری این راهکارهای ساده و پایدار، می‌توانید زندگی آرام‌تر و سالم‌تری را تجربه کنید و انعطاف‌پذیری خود را در برابر چالش‌های زندگی افزایش دهید. کدام یک از این روش‌ها را ابتدا امتحان خواهید کرد؟
