در این مقاله جامع، 5 دلیل اصلی استرس در زندگی پرهیاهوی امروزی را بررسی می‌کنیم. با شناخت عمیق این عوامل، از جمله تاثیر طرز فکر، رویدادهای زندگی، تکنولوژی، سبک زندگی و مهارت‌های مقابله‌ای، به شما کمک می‌کنیم تا با این چالش‌ها به شیوه‌ای مؤثرتر روبرو شوید. همچنین، راهکارهای عملی و کاربردی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی ارائه شده است تا بتوانید از فرسودگی شغلی و روانی پیشگیری کنید. اگر به دنبال درک ریشه‌های استرس و یافتن راه‌حل‌های پایدار هستید، این مقاله برای شماست.
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که سرتان پر از کارهایی است که باید همزمان انجام دهید؟ بیایید یک روز معمولی را در زندگی شما از لحظه بیدار شدن تا زمانی که شب چشمانتان را می‌بندید، بررسی کنیم. اگر شما هم شبیه بسیاری از مراجعانی باشید که ما با آن‌ها کار می‌کنیم، زندگی‌تان یک کشمکش بی‌پایان با کار، تحصیل، خانواده، تکنولوژی، امور مالی، دوستان، زندگی اجتماعی، آماده‌سازی غذا، ورزش، مراقبت از خود و… آن رختشویخانه همیشه پر دردسر است. با این حجم وسیع از کارهایی که باید انجام دهید، آیا جای تعجبی دارد که زندگی مدرن باعث استرس ما می‌شود؟
در واقع، استرس و اضطراب یک واکنش طبیعی است که ما را برای توجه به تهدیدات موجود در محیطمان آماده می‌کند:
“استرس را می‌توان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی تعریف کرد که ناشی از یک موقعیت دشوار است.” — سازمان بهداشت جهانی (WHO)
با این حال، نحوه پاسخ ما به این موقعیت‌های دشوار، تأثیر زیادی بر سطح استرس، رفاه و سلامت روان ما دارد. بدون پرداختن به دلایل ریشه‌ای استرس در زندگی مدرن، ایجاد تغییرات پایدار که شما را از فرسودگی دور کند، دشوار است.
5 دلیل اصلی استرس:
۱. طرز فکر بر استرس تأثیر می‌گذارد
اساساً، استرس زمانی رخ می‌دهد که ما یک موقعیت را دشوار و بالقوه غیرقابل حل درک می‌کنیم. روانشناسان ریچارد لازاروس و سوزان فولکمن، در “مدل تراکنشی استرس و مقابله” خود، استرس را به عنوان واکنش بدن به رویدادهایی تعریف می‌کنند که چالش‌برانگیز تلقی می‌شوند و نقش توانایی درک شده فرد برای پاسخ به آن تهدید را برجسته می‌کنند. بنابراین، ادراک کلید اصلی است و اینجاست که طرز فکر وارد عمل می‌شود. در واقع، نحوه درک ما از یک رویداد می‌تواند منجر به یک پاسخ استرس شدیدتر در مقابل یک واکنش قابل کنترل‌تر شود.
فرض کنید باید یک ارائه کاری بدهید. با دیدن آن به عنوان یک فاجعه، می‌توانید سطح استرس خود را افزایش دهید و منجر به آماده‌سازی بیش از حد و وحشت شوید… مسیری مطمئن به سوی فرسودگی. با این حال، با گفت‌وگوی درونی سازنده‌تر می‌توانید سطح استرس را کاهش دهید و وظیفه قابل کنترل‌تر به نظر خواهد رسید.
برخی از سبک‌های شخصیتی، از جمله کمال‌گرایان، کسانی که سندرم فریبکار را تجربه می‌کنند، و کسانی که تمایل به راضی کردن دیگران دارند، ممکن است متوجه شوند که طرز فکرشان به تجربه استرس آن‌ها کمک می‌کند. به طور خاص، طرز فکر همچنین می‌تواند شما را به انجام کارهای بیش از حد سوق دهد (زیرا باید به کمال دست یابید)، خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار دهید (زیرا باید نشان دهید که توانا هستید)، و شما را از تعیین مرزهای مناسبی که استرس تجربه شده شما را محدود می‌کند، باز دارد (زیرا از درگیری اجتناب می‌کنید و قطعاً نمی‌خواهید با “نه” گفتن اوضاع را به هم بزنید).
طرز فکر ما از نحوه دید ما نسبت به خودمان (هویت ما) نشأت می‌گیرد و ما هر روز انتخاب‌هایی می‌کنیم که با هویتمان همسو هستند. این خود می‌تواند استرس را تقویت کند، برای مثال:
- هنی، یک متخصص جوان پرمشغله، می‌خواهد در نردبان شغلی بالا برود و همزمان امور مالی و زندگی اجتماعی سالمی را نیز مدیریت کند. او می‌خواهد تمام فرصت‌ها را از آن خود کند و آن‌ها را به بهترین شکل ممکن انجام دهد. عدم توانایی در تعیین مرزها با خود، می‌تواند استرس را افزایش داده و به فرسودگی او کمک کند.
- آندو، پدر خانه‌دار، که آن را شغل خود می‌داند و می‌خواهد در آن عالی باشد (تهیه غذای سوشی عالی، پخت و پز از صفر، نظم در حد یک خانه نمایشگاهی) می‌تواند مراقبت از خود را در اولویت قرار ندهد و راه‌های کمی برای کاهش استرس داشته باشد.
- امیلی، فرد میانسالی که همه چیز را مدیریت می‌کند، در محل کار در موقعیت مدیریتی است و از تیم خود مراقبت می‌کند، و سپس در خارج از کار از والدین، فرزندان و حیوانات خانگی خود مراقبت می‌کند… همه این‌ها در حالی که عملکرد خود را در کارش نیز حفظ می‌کند. راه حل آسان برای امیلی این است که از مراقبت از خود کم بگذارد تا بتواند کارها را پیش ببرد؛ همچنین با عدم تعیین مرز با دیگران، خود را مضطرب و تحت فشار می‌یابد.
نکاتی برای کمک به طرز فکر شما:
- انتظارات واقع‌بینانه توسعه دهید – از اینکه اوضاع چگونه باید باشد، از آنچه از شما خواسته می‌شود، از اینکه چقدر خوب باید انجام شود. اغلب استرس زمانی ایجاد می‌شود که واقعیت با انتظارات مطابقت ندارد – برای مثال، اینکه همه چیز طبق برنامه پیش برود، اینکه شما باید بتوانید یک کار را مدیریت کنید، اینکه شما باید کنترل اوضاع را در دست داشته باشید.
- از “بایدها” و سایر سبک‌های فکری ناکارآمد دوری کنید. استرس می‌تواند زمانی ایجاد شود که واقعیت با انتظارات ما از اینکه اوضاع “باید” چگونه باشد، مطابقت ندارد. سایر سبک‌های فکری ناکارآمد که به استرس کمک می‌کنند عبارتند از ذهن‌خوانی (مثلاً فکر کردن به اینکه کسی شما را به شدت قضاوت می‌کند)، فاجعه‌سازی (مثلاً فکر کردن به بدترین سناریو)، و شخصی‌سازی (مثلاً فکر کردن به اینکه ناامیدی کسی متوجه شماست). اگر سبک‌های فکری ناکارآمد به استرس کمک می‌کنند، نگاه دقیق‌تری به این مقاله در مورد “سبک‌های فکری که سلامت روان شما را خراب می‌کنند” بیندازید.
- “متن” افکار ناکارآمد را تغییر دهید. گاهی اوقات مفید است که آینه‌ای در برابر افکاری قرار دهیم که استرس شما را افزایش می‌دهند. فکر “من باید/بایستی” را به یک ترجیح و “وضعیت ایده‌آل” تغییر دهید، نه چیزی که باید بدون توجه به هر محدودیتی که با آن روبرو هستید، به دست آید. فکر “آن‌ها اخم کرده‌اند چون از من عصبانی هستند” را تغییر دهید تا دلایل جایگزین برای رفتار کسی را در نظر بگیرید، برای مثال اینکه صبح بدی داشته‌اند.
- تغییر طرز فکر و تغییر “متن” افکار ناکارآمد ممکن است در تئوری آسان به نظر برسد، اما اغلب این افکار کاملاً خودکار هستند، به این معنا که ما نمی‌توانیم تأثیر آن‌ها را ببینیم – فقط می‌دانیم که احساس استرس می‌کنیم. مدتی را عمداً به تجزیه و تحلیل افکارتان اختصاص دهید و تشخیص آن‌ها آسان‌تر خواهد شد. اگر به کمک تخصصی برای تغییر طرز فکر منفی خود نیاز دارید، چرا با یکی از اعضای تیم ما برای کار رزرو نمی‌کنید؟
۲. رویدادهای زندگی + مشکلات روزمره به ظرف استرس شما اضافه می‌کنند
اگر همه‌گیری جهانی کرونا چیزی به ما آموخته باشد، این است که رویدادهای زندگی به استرس کمک می‌کنند. سایر رویدادهای زندگی که استرس را افزایش می‌دهند در فهرست استرس زندگی هولمز-راهه ذکر شده‌اند و شامل مرگ همسر، طلاق، آسیب جدی شخصی، بازنشستگی و بارداری هستند.
مشکلات روزمره – چالش‌های عادی که روزانه با آن‌ها روبرو می‌شویم – نیز می‌توانند باعث استرس شوند. این‌ها شامل داشتن کارهای زیاد برای انجام، هزینه‌های زندگی و درگیری در محل کار هستند.
هر دو رویدادهای زندگی و مشکلات روزمره با افزایش استرس مرتبط هستند.
نکاتی برای مقابله با رویدادهای زندگی و مشکلات روزمره:
- تغییر رویدادهای زندگی ممکن است دشوار باشد، بنابراین بهتر است به آنچه می‌توانید کنترل کنید نگاهی بیندازید و پذیرش آنچه را که نمی‌توانید تمرین کنید.
- برای مشکلات روزمره، به ابزارهای مقابله‌ای خود فکر کنید (به نکته ۵ مراجعه کنید). شاید داشتن یک سیستم یا فرآیند بتواند به گم کردن/جا گذاشتن چیزها کمک کند، یا صحبت با یک روانشناس (مثل ما!) می‌تواند در مدیریت مشکلات روزمره مانند افکار آزاردهنده یا کنار آمدن با همکاران کمک کند.
- مهمترین چیز این است که کاری انجام دهید، نه اینکه سرتان را در شن پنهان کنید. مشکل به این طریق از بین نخواهد رفت.
۳. تکنولوژی و اتصال دائم
تکنولوژی می‌تواند شمشیری دو لبه باشد. این امکان را به ما می‌دهد که انعطاف‌پذیرتر کار کنیم به طوری که اکنون کار از خانه به یک واقعیت تبدیل شده است. این امکان را به ما می‌دهد که با دوستان و خانواده در سراسر جهان ارتباط برقرار کنیم، مناطق زمانی مختلف را پوشش دهیم و با دنبال کردن آن‌ها در شبکه‌های اجتماعی، از زندگی نزدیکانمان آگاه شویم. این به ما امکان می‌دهد تا با آخرین اخبار، روندها و آنچه در محله شما اتفاق می‌افتد، به‌روز باشیم. همه این‌ها بدون ترک خانه.
جنبه منفی آن چیست؟ اتصال دائم می‌تواند عواقب واقعی بر رفاه شما داشته باشد و استرس قابل توجهی ایجاد کند، زیرا شما به تلفن‌ها و لپ‌تاپ خود متصل هستید و ایمیل‌های کاری روی هم انباشته می‌شوند (به این مقاله در مورد “استبداد تماس دائم” مراجعه کنید). به‌روز ماندن با آخرین اخبار می‌تواند منجر به پیمایش بی‌هدف اخبار منفی (doom-scrolling) شود، با اثرات منفی بر سلامت جسمی و روانی. و… از کجا شروع کنیم با رسانه‌های اجتماعی و تأثیر آن بر مقایسه اجتماعی، ترس از دست دادن (FOMO)، تصویر بدن و عزت نفس؟ (نکته: اوضاع خیلی هم گل و بلبل نیست).
نکاتی برای کمک به کنترل تکنولوژی و اتصال دائم:
- می‌دانیم، تکنولوژی بخشی از زندگی روزمره است. با این حال، بیایید به تعیین مرزهای سالم و مناسب با تکنولوژی نگاه کنیم. این البته بسته به کاری که انجام می‌دهید متفاوت خواهد بود (دانشجویان و افراد فعال در حوزه فناوری اطلاعات ممکن است کناره‌گیری از دستگاه‌ها را دشوارتر بدانند). موارد زیر را امتحان کنید:
- یک بررسی بر روی زمانی که با دستگاه‌های خود صرف می‌کنید، انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که هر روز زمان بسیار بیشتری را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید، یا پس از کار برای “استراحت” به دام پیمایش بی‌هدف اخبار منفی می‌افتید که سپس به آماده‌سازی شام هم سرایت می‌کند. از این طریق، محدودیت‌های واقع‌بینانه و پایدار برای استفاده از دستگاه‌ها تعیین کنید، برای مثال پس از کار اخبار را مرور نکنید، بلکه ابتدا شام را آماده کنید.
- متعهد شوید که برای مدتی در هر هفته از دستگاه‌ها استفاده نکنید. در عوض، آفلاین شوید و با دوستانتان در دنیای واقعی ارتباط برقرار کنید.
- اعلان‌ها را خاموش کنید تا در معرض صدای مداوم ایمیل‌ها، پیام‌ها و به‌روزرسانی‌های مربوط به فعالیت‌های دیگران در شبکه‌های اجتماعی نباشید.
- استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود را با تعیین محدودیت‌ها کنترل کنید (مانند: ۲ ساعت قبل از خواب از آن خارج شوید)، با استفاده از برنامه‌هایی که دسترسی شما را قطع می‌کنند، یا پنهان کردن/حذف برنامه‌ها از تلفن خود.
۴. عوامل سبک زندگی نامناسب
در حالی که استرس ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد، راه‌هایی وجود دارد که سبک زندگی به این مشکل کمک می‌کند. با توجه به اینکه همه ما کمبود وقت داریم، به راحتی می‌توان فهمید که چگونه مراقبت از سلامتی ما می‌تواند به حاشیه رانده شود، زیرا ما:
- برای بالا بردن انرژی، به کافئین و شکر، و برای آرام شدن، به الکل تکیه می‌کنیم.
- از ورزش می‌گذریم چون لیست کارهایمان برنده آن نبرد می‌شود.
- انتخاب‌های تغذیه‌ای ضعیفی انجام می‌دهیم چون “حق” داریم با توجه به اینکه چقدر سخت کار می‌کنیم، یک جایزه بگیریم.
- بیش از حد از زمان خوابمان می‌گذریم چون تنها لحظه آرامشی است که داریم.
- فعالیت‌های لذت‌بخش یا جوان‌کننده مراقبت از خود مانند ارتباط با دوستان یا ماساژ را نادیده می‌گیریم زیرا کارهای دیگری باید انجام شوند.
واقعیت این است که این بلوک‌های سازنده اساسی در کاهش استرس فوق‌العاده مهم هستند، زیرا:
- ورزش هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش می‌دهد.
- خواب به بدن کمک می‌کند تا خود را ترمیم کند و حافظه و یادگیری را تثبیت می‌کند، و همچنین به تنظیم هیجان کمک می‌کند.
- ارتباط با دیگران برای کاهش استرس و افزایش معنی در زندگی مفید است.
بنابراین با در نظر گرفتن این موارد، بیایید به این فکر کنیم که چگونه می‌توانیم آنچه را که همه ما می‌دانیم “باید” انجام دهیم، عملی کنیم…
نکاتی در مورد سبک زندگی برای کاهش استرس:
- به “در حال و هوای انجامش بودن” یا انتظار “زمان مناسب” تکیه نکنید. در عوض، متعهد شوید که فقط آن را انجام دهید.
- انگیزه خود را پیدا کنید – چه پاسخگو بودن به دیگران باشد، چه فکر کردن به احساسی که پس از مراقبت از خود خواهید داشت، آنچه برای شما کارساز است را پیدا کنید.
- آرام پیش بروید… ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، در طبیعت قدم بزنید، یا شروع به نوشتن دفترچه خاطرات (ژورنالینگ) کنید – فعالیت‌هایی که شما را ملزم به کند کردن ذهن و بدن می‌کنند، به کاهش استرس کمک خواهند کرد.
- متعهد به تداوم باشید تا این عادت در نهایت شکل بگیرد.
۵. مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف، استرس را تقویت می‌کنند
رویدادهای استرس‌زا اجتناب‌ناپذیر هستند، اما زمانی که ما در پاسخ به آن‌ها کاری انجام نمی‌دهیم، خود را برای رفاه و سلامت روانی بدتر آماده می‌کنیم. اجتناب از پرداختن به منبع استرس به این معنی است که مشکل حل نخواهد شد و اوضاع آسان‌تر نخواهد شد (در واقع، حتی اگر فقط در حال به تعویق انداختن اجتناب‌ناپذیر باشید، ممکن است استرس را افزایش دهد).
اجتناب از تجربه احساسات – مثلاً با استفاده از الکل برای کدر کردن احساسات، یا خرید برای فرار از غم و اندوه – به این معنی است که بارها و بارها به این مهارت‌های مقابله‌ای تکیه خواهید کرد. پس چه مهارت‌های مقابله‌ای را توصیه می‌کنیم؟
نکاتی برای بهبود مهارت‌های مقابله‌ای:
مقابله متمرکز بر مشکل (Problem-focused coping): مهارت‌هایی که به ریشه مشکل می‌پردازند. هنگامی که می‌توانید به منبع استرس رسیدگی کنید، راه‌هایی را نیز برای جلوگیری از وقوع آن در آینده یاد می‌گیرید. مهارت‌های مقابله‌ای که در این دسته قرار می‌گیرند عبارتند از:
- تعیین مرز برای جلوگیری از قبول بیش از حد مسئولیت.
- جستجوی حمایت و راهنمایی، برای مثال از مدیرتان (برای کمک به استرس‌های خاص شغلی)، استاد دانشگاهتان (برای استرس‌های خاص تحصیلی) یا روانشناس (برای کمک به استرس‌های مرتبط با طرز فکر و سبک زندگی).
- مدیریت زمان برای کمک به اولویت‌بندی و کار بر روی موارد مهم.
- ایجاد سیستم‌ها و فرآیندها و همچنین روال‌های منظم (روزانه، هفتگی، ماهانه، فصلی) برای کاهش مشکلات روزمره، از جمله آماده‌سازی غذا، تنظیم یک روال صبحگاهی، و استفاده از یک برنامه‌ریز برای کنترل امور.
مقابله متمرکز بر هیجان (Emotion-focused coping): مهارت‌هایی برای کمک به شما در کنار آمدن با تمام احساسات… گاهی اوقات ممکن است رسیدگی به منبع استرس امکان‌پذیر نباشد، در این صورت مهارت‌های مقابله‌ای متمرکز بر هیجان به شما کمک می‌کنند تا احساسات قوی را تنظیم کنید. چنین مهارت‌های مقابله‌ای شامل:
- ورزش برای کمک به کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین.
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی برای کمک به کاهش پریشانی و آرام کردن ذهن.
- مهارت‌های خودآرام‌بخشی مانند تحمل پریشانی.
- نوشتن دفترچه خاطرات (ژورنالینگ) برای کمک به پردازش افکار و احساسات شما (این ژورنال روانشناسی مثبت‌گرا را امتحان کنید).
- بازسازی/تغییر متن – تغییر یک طرز فکر ناکارآمد برای کاهش پریشانی.
درباره مدیریت استرس چه باید بدانید؟
با توجه به اینکه استرس همیشه در زندگی مدرن وجود دارد، قبل از اینکه شروع به ساختن جعبه ابزار انعطاف‌پذیری خود کنید، بیایید به برخی از واقعیت‌های مدیریت استرس نگاهی بیندازیم:
- مدیریت استرس یک فرآیند مداوم است، نه یک رویکرد “تنظیم کن و فراموش کن”. شما باید به طور منظم روی مدیریت استرس کار کنید.
- آنچه برای کاهش استرس شما مؤثر است، بسته به شرایط و عوامل استرس‌زا تغییر خواهد کرد. گاهی اوقات بیشتر به مقابله متمرکز بر مشکل تکیه خواهید کرد و در مواقع دیگر، به مقابله متمرکز بر هیجان.
- لازم نیست استرس را به تنهایی مدیریت کنید. اطلاعات زیادی در این زمینه وجود دارد و تکیه بر منابع مبتنی بر شواهد، یا کمک گرفتن از یک متخصص رواندرمانگر یا حتی دارو درمانی با کمک یک روانپزشک می‌تواند کمک‌کننده باشد.
منبع: 5 reasons why modern life causes stress (and what to do about it)
