رنجش در رابطه شامل احساس خشم و تلخی است. اگرچه بروز چنین احساساتی در روابط رایج است، اما همانطور که پست های مختلف در “مجله کلینیک آغاز” گفتیم نگهداشتن کینهها میتواند بر رابطه و سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد.
نگهداشتن کینه ممکن است باعث شود از برخی اعضای خانواده دوری کنید یا حتی به دلیل خشمتان دست به رفتارهایی بزنید. ممکن است طعنههای کنایهآمیز یا پرخاشگرانه بزنید، از کوره در بروید یا کارهایی برای “تلافی” انجام دهید. فرقی نمیکند چگونه ابراز شود، این احساسات برای رفاه شما خوب نیستند.
رهایی از رنجش در یک رابطه اغلب شامل تمرین همدلی، تمرکز بر قدردانی، بخشیدن خود (و شخص دیگر) و درک این است که چرا در وهله اول اینقدر رنجیدهاید.
بیشتر بخون: چطور بفهمیم در یک رابطه سالم هستیم؟
راهکارهایی برای رهایی از رنجش
اولین قدم برای رهایی از رنجش، پذیرش این است که مشکلی وجود دارد. هنگامی که آن را پذیرفتید، در اینجا راههایی برای مدیریت آن با تغییر طرز فکر، درک و پاسخ عاطفی شما آورده شده است:
- شفقت به خود را پرورش دهید. در حالی که رنجش به عنوان یک مکانیسم مقابلهای ممکن است در کوتاهمدت جواب داده باشد، مهم است که با خودتان مهربان باشید. شما انسانی هستید که اشتباه میکنید.
- به وضعیت با همدلی نگاه کنید. وقتی دیدگاه شخص دیگر را در نظر میگیرید، ممکن است برداشت متفاوتی از آنچه اتفاق افتاده است، داشته باشید.
- سپاسگزار باشید. قدردانی واقعاً شما را شادتر میکند. اگر حسادت میکنید چون همکارتان جایزه ویژهای برده است، به یاد داشته باشید که طبق یک مطالعه علمی، حسادت خوشخیم، انگیزهبخش و مثبت در کسانی ظاهر میشود که به جای حسادت بدخواهانه و بدبینانه، قدردانی را پرورش میدهند.
- خود و دیگران را ببخشید. اگرچه رهایی از رنجش ممکن است سخت باشد، اما صلح با آنچه اتفاق افتاده است، حس رفاه و هدفمندی شما را در زندگی افزایش میدهد.
- تامل کنید و منبع رنجش را شناسایی کنید. اگر چیزی است که میتوانید از طریق ارتباط واضح و شجاعانه به آن بپردازید، تمرین کنید که نیازها، مرزها و درخواستهای خود را بیان کنید. اگر رنجش از موقعیتی ناشی میشود که خارج از کنترل شماست، احساسات ناشی از آن را، مانند غم و خشم، اذعان کنید و سپس تمرین پذیرش را انجام دهید و بر آنچه میتوانید کنترل کنید تمرکز کنید، پس از اینکه احساسات پردازش شدند.
اگر همچنان عصبانی هستید چه کنیم؟
رهایی از رنجش گاهی آسانتر از گفتن آن است. اغلب به معنای تغییر الگوهای فکری منفی است که در وهله اول به آن احساسات کمک کردهاند. اگر به نظر میرسد که رنجشها شما را عقب نگه داشتهاند و نمیتوانید از شر آنها خلاص شوید، صحبت با یک متخصص سلامت روان میتواند مفید باشد. مداخلاتی که میتوانند کمک کنند عبارتند از:
- درمان مدیریت خشم: رویکردهای متعددی برای مقابله با خشم شما وجود دارد. این رویکردها میتوانند به شما در کاهش موقعیتهای خشمبرانگیز، بهبود کنترل خود و آموزش نحوه کنار آمدن سالمتر کمک کنند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT): خشم میتواند یک مشکل روانی ناتوانکننده باشد، اما تحقیقات نشان میدهد که CBT میتواند یک درمان مؤثر باشد. درمان CBT به دلیل اثربخشی و کارایی آن در جمعیتهای غیربالینی و روانپزشکی محبوبترین مداخله بوده است.
- مشاوره رابطه: اگر همچنان مشکل دارید، به مشاوره زوجین یا رابطه مراجعه کنید. امروزه میتوانید درمان سنتی حضوری را انتخاب کنید یا با یکی از بسیاری از متخصصانی که مشاوره آنلاین ارائه میدهند، کار کنید.
بیشتر بخون: چگونه پس از آسیب دوباره اعتماد کنیم؟ راهنمای ۴ مرحلهای
چرا ممکن است در یک رابطه احساس رنجش کنید؟
چیزهای مختلفی میتوانند باعث این احساس پیچیده شوند. رنجش زمانی اتفاق میافتد که احساس کنید از شما سوءاستفاده شده، بدرفتاری شده یا به حرفتان گوش داده نشده است. اغلب به عنوان احساس خشمگین شدن تعریف میشود.
متأسفانه، رنجش میتواند افکار و احساسات مخرب دیگری را آزاد کند. رنجش در نهایت میتواند روابط را مسموم کند، اگر کنترل نشود.
رنجش میتواند ناشی از موارد زیر باشد:
- حسادت
- خیانت
- خجالت
- شرم
- تروما
- بیان نیازهایتان و برآورده نشدن آنها (احساس استحقاق/باور به اینکه باید برآورده شوند)
- بیان نکردن نیازهایتان و برآورده نشدن آنها (احساس استحقاق/باور به اینکه باید برآورده شوند)
- عدم شناسایی و تعیین مرزهایتان و نقض شدن آنها
- بیان مرزها و نقض شدن آنها
- امیدوار بودن به اینکه کسی ذهن شما را بخواند و سپس از نخواندن آن رنجیده و ناراحت شوید.
در روابط عاشقانه، به ویژه روابط طولانیمدت، ممکن است یک شریک به دلیل عدم تعادل در قدرت یا حجم کار از دیگری رنجیده شود. به عنوان مثال، غیرمعمول نیست که یک زن در یک رابطه دگرجنسگرایانه احساس کند که باید کار کند، بیشتر کارهای خانه را انجام دهد، و بر مراقبت از کودکان و کارهای منزل نظارت کند در حالی که شریکش فقط بر کار تمرکز میکند.
رنجش در یک رابطه عاشقانه صمیمی ممکن است زمانی شکوفا شود که یک نفر همیشه شروعکننده رابطه جنسی باشد و دیگری هرگز. یا در مورد رایج برای افراد مسن، زمانی که یک نفر با چالشهای پزشکی روبرو میشود و شریک زندگیاش نقش مراقب را بر عهده میگیرد. مراقب ممکن است با برآورده نشدن نیازهای خودش، احساس رنجش کند، و این میتواند در رابطه تنش ایجاد کند.
در یک مطالعه، محققان بررسی کردند که چگونه تنش بر رفاه در ۱۶ سال اول ازدواج تأثیر میگذارد. محققان تنش را به عنوان احساس تحریکپذیری، رنجش و ناامیدی در مورد رابطه تعریف کردند.
این یافتهها نشان میدهد که فقط درگیری آشکار نیست که به روابط آسیب میرساند. منفیگرایی، از جمله احساسات منفی بیان نشده، میتواند به ویژه برای روابط مضر باشد.
از آنجا که تنش نقش مهمی در رفاه ازدواج دارد، مهم است که مداخلات به سطوح تنش هر دو شریک و نحوه مدیریت تنش توسط آنها برای تعیین عملکرد رابطه زوج نگاه کنند.
چگونه بفهمیم که کینه به دل گرفتهایم؟
تشخیص نشانههای رنجش دشوار است. این به این دلیل است که این یک احساس چند لایه است که ممکن است در عین حال احساسات بیشماری را ترکیب کند. به طور کلی، یک فرد کینهتوز احساس میکند که به او ستم شده است. ممکن است:
- در اطراف شخصی که معتقد است به او ستم کرده است، دچار تنش شود.
- از درگیری با فرد مربوطه اجتناب کند.
- به طور وسواسگونهای نشخوار فکری کند و نتواند از فکر کردن به حادثه یا تعامل دست بردارد.
- پشت سر فرد بدگویی کند.
- از پذیرش ناراحتی خود یا صحبت در مورد وضعیت به طور کامل خودداری کند.
- از نظر عاطفی و جسمی از فردی که نسبت به او احساس رنجش میکند، کنارهگیری کند.
- درگیر رفتار پرخاشگرانه منفعل شود بدون اینکه آشکارا احساسات خود را بیان کند.
احساساتی که به رنجش کمک میکنند یا ممکن است نشاندهنده رنجش باشند، عبارتند از:
- غم
- ناامیدی
- ناامیدی
- خصومت، دلخوری و خشم
- تلخی
- ترس
- سرزنش یا خودسرزنشی
- احساس گناه
- پشیمانی
- یکطرفه بودن در رابطه
بیشتر بخون: 10 راه برای گفتن «میخوام کات کنیم» بدون اینکه بیرحم به نظر بیای
آیا رنجش در رابطه میتواند چیز خوبی باشد؟
اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما فردی که احساس رنجش میکند، مزایایی نیز دارد. در اینجا چند راه غیرواضح وجود دارد که ممکن است بهتر باشد رنجش را سرکوب کنید تا اینکه به آن بپردازید.
رنجش میتواند به شما کمک کند:
- از خود محافظت کنید، احساس امنیت در برابر آسیبپذیری کنید و از دوباره آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- احساس عزت نفس خود را تقویت کنید.
- حس کنترل و قدرت را در خود توسعه دهید.
- از پرداختن به مسائل عمیقتر در خود، شخص دیگر یا رابطه اجتناب کنید.
- از ارتباطات دشوار و درگیری اجتناب کنید.
- از مسئولیت و گامهای بعدی اجتناب کنید.
در حالی که گاهی اوقات ممکن است نگهداشتن این رنجشها احساس بهتری داشته باشد، اما اگر از طریق ارتباط سالم به آن پرداخته نشود، نگهداشتن کینه در نهایت میتواند به رفاه و روابط شما آسیب برساند. این یک راه سازنده برای حل تعارض و پیشبرد رابطه نیست.
چگونه رنجش میتواند به آرامی یک رابطه را نابود کند؟
اگر کینه به دل بگیرید یا در مورد چیزی غصه بخورید، تمام آن خشم میتواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. بدون ارتباط موثر یا حل مشکل با شخص دیگر، میتوانید در احساسات بدخواهی غرق شوید.
اثرات منفی رنجش:
خشم با طیف وسیعی از اثرات منفی بر سلامتی مرتبط است، از جمله:
- بیماریهای قلبی عروقی
- افسردگی
- استرس مزمن
- نظمجویی عاطفی (Emotional dysregulation)
- اضطراب
رنجش مداوم در یک رابطه به طور طبیعی بین شما و شخص دیگر فاصله ایجاد میکند. اگر سعی کنید در مورد موضوع بحث کنید و شریک زندگیتان سنگاندازی کند، ممکن است دوباره در لاک خود فرو بروید. این میتواند منجر به احساس انزوا، گوشهگیری و گسستگی شود. حتی ممکن است به معنای پایان کامل رابطه باشد.
بدون فرصت برای صحبت با کسی مانند دوست یا عضو خانواده یا مراجعه به یک روانشناس مورد اعتماد در مورد احساساتتان، وضعیت احتمالاً بدتر خواهد شد. سپس هیچ راهی برای تخلیه، کسب فرصتی برای دیدگاه جدید یا التیام نخواهید داشت.
نکات کلیدی
رنجش میتواند در روابط زمانی رخ دهد که احساسات جریحهدار شوند، نیازهای برآورده نشده (یا ناگفته) بدون پاسخ بمانند و ناکامیها برطرف نشوند. با گذشت زمان، این میتواند به اعتماد و صمیمیت بین افراد آسیب برساند.
نشانههایی که شما کینه به دل گرفتهاید شامل رفتار پرخاشگرانه منفعل، تحریکپذیری و گوشهگیری عاطفی است.
غلبه بر رنجش در روابط شامل تمرین همدلی، بخشیدن خود و دیگران، و شناسایی منبع رنجش است. در برخی موارد، ممکن است صحبت با یک متخصص و روانشناس برای مدیریت احساساتتان، به حداقل رساندن استرس و بهبود روابط مفید باشد.
