گاهی مشکل اصلی ما این نیست که اضطراب داریم، غمگین هستیم یا افکار ناخوشایندی به ذهنمان میآید؛ مشکل از جایی شروع میشود که بخش زیادی از زندگیمان را صرف جنگیدن با این تجربهها میکنیم.
«نباید مضطرب بشم»
«باید این فکر رو از ذهنم بیرون کنم»
«تا وقتی حالم خوب نشده نمیتونم کاری رو شروع کنم»
«اگه بازم شکست بخورم چی؟»
«چرا نمیتونم مثل بقیه آدمها فکر نکنم؟»
این کشمکش ذهنی برای بسیاری از افراد آشناست. گاهی هرچه بیشتر تلاش میکنیم یک فکر، احساس یا خاطره ناخوشایند را حذف کنیم، حضور آن در زندگی ما پررنگتر میشود. درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT از همین نقطه شروع میکند.
ACT که مخفف Acceptance and Commitment Therapy است، یکی از رویکردهای رواندرمانی مبتنی بر شواهد و از خانواده گسترده درمانهای شناختی ـ رفتاری است. هدف اصلی این درمان صرفاً از بین بردن افکار و احساسات ناخوشایند نیست بلکه کمک میکند فرد رابطه متفاوتی با تجربههای درونی خود برقرار کند، ارزشهای مهم زندگیاش را بشناسد و حتی در حضور اضطراب، غم، ترس یا افکار مزاحم، به سمت یک زندگی معنادار حرکت کند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نیز ACT را رویکردی معرفی میکند که از فرایندهای پذیرش، ذهنآگاهی، تعهد و تغییر رفتار برای افزایش انعطافپذیری روانشناختی استفاده میکند.
در این مقاله بهطور کامل بررسی میکنیم درمان ACT چیست، چگونه کار میکند، برای چه مشکلاتی کاربرد دارد، تکنیکهای ACT چیست و در جلسات درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چه اتفاقی میافتد.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نوعی رواندرمانی است که به افراد کمک میکند به جای صرف تمام انرژی خود برای حذف یا کنترل افکار و احساسات دشوار، یاد بگیرند چگونه با آنها به شکل انعطافپذیرتری برخورد کنند و همزمان رفتارهایی را انتخاب کنند که با ارزشهای مهم زندگیشان هماهنگ است.
نکته بسیار مهم این است که «پذیرش» در ACT به معنای تسلیم شدن، منفعل بودن یا تحمل یک شرایط آسیبزا نیست.
فرض کنید فردی هنگام صحبت کردن در جمع اضطراب شدیدی دارد. ممکن است برای فرار از اضطراب، سالها از ارائه دادن، حضور در جلسات، صحبت با افراد جدید یا حتی قبول کردن فرصتهای شغلی بهتر خودداری کند.
این اجتناب در کوتاهمدت جواب میدهد چون وقتی فرد وارد جمع نمیشود، اضطرابش هم کمتر میشود. اما هزینه بلندمدت آن چیست؟
ممکن است فرصتهای شغلی را از دست بدهد، روابط اجتماعیاش محدود شود و اعتماد او به تواناییهای خودش کمتر و کمتر شود.
ACT در چنین شرایطی الزاماً نمیگوید:
«ابتدا باید اضطرابت کاملاً از بین بره و بعد وارد جمع بشی»
بلکه درمانگر به فرد کمک میکند یاد بگیرد:
«ممکن است اضطراب وجود داشته باشد، اما من همچنان میتونم رفتاری رو انتخاب کنم که برای زندگیم ارزشمند باشه»
این تفاوت، یکی از مهمترین پایههای درمان ACT است.
انواع رویکرد درمانی در روانشناسی: راهنمای جامع انتخاب بهترین روش متناسب با نیاز شما
هدف اصلی ACT چیست؟
هدف محوری درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، افزایش چیزی است که در روانشناسی به آن انعطافپذیری روانشناختی (Psychological Flexibility) گفته میشود.
انعطافپذیری روانشناختی یعنی بتوانیم با آنچه اکنون در درون و اطراف ما اتفاق میافتد ارتباط داشته باشیم و متناسب با شرایط، رفتاری را ادامه دهیم یا تغییر دهیم که در خدمت ارزشهای مهم زندگی ماست.
برای مثال تصور کنید فردی فکر میکند:
«من به اندازه کافی خوب نیستم»
اگر کاملاً با این فکر یکی شود، ممکن است نتیجه بگیرد:
«پس نباید برای آن شغل درخواست بدم»
«نباید وارد رابطه بشم»
«نباید نظرم رو بیان کنم»
اما در ACT فرد تمرین میکند متوجه شود:
«ذهن من الان داره این فکر رو تولید میکنه که من به اندازه کافی خوب نیستم»
ممکن است در ظاهر تفاوت کوچکی باشد، اما از نظر روانشناختی فاصله مهمی ایجاد میکند.
فکر همچنان وجود دارد، اما دیگر الزاماً فرماندهنده رفتار فرد نیست.
6 فرایند اصلی درمان ACT
مدل کلاسیک ACT شامل شش فرایند مرتبط با یکدیگر است که در کنار هم به افزایش انعطافپذیری روانشناختی کمک میکنند.
۱. پذیرش (Acceptance)
بسیاری از ما به شکل طبیعی سعی میکنیم از تجربههای ناخوشایند فرار کنیم.
غمگین میشویم و سریع خودمان را سرگرم میکنیم.
اضطراب داریم و از موقعیتی که اضطراب ایجاد کرده دوری میکنیم.
خاطره دردناکی داریم و تلاش میکنیم اصلاً درباره آن فکر نکنیم.
اما بعضی از تجربههای درونی را نمیتوان با دستور حذف کرد.
در ACT، پذیرش یعنی فرد یاد بگیرد بدون تلاش دائمی برای فرار، سرکوب یا تغییر تجربههای درونی، فضایی برای وجود آنها ایجاد کند.
پذیرش به معنای دوست داشتن درد نیست.
بلکه یعنی:
«این احساس الان وجود داره و لازم نیست من تمام زندگیمو صرف جنگیدن باهاش کنم»
این رویکرد بهویژه زمانی اهمیت پیدا میکند که تلاش فرد برای کنترل احساسات، خودش به بخش بزرگی از مشکل تبدیل شده باشد.
۲. گسلش شناختی (Cognitive Defusion)
ذهن انسان دائماً در حال تولید فکر است.
«من شکست میخورم»
«هیچکس منو دوست نداره»
«حتماً اتفاق بدی میافته»
«من آدم ضعیفی هستم»
«نمیتونم از پسش بربیام»
مشکل همیشه وجود این افکار نیست گاهی مشکل این است که آنها را کاملاً واقعی و قطعی تلقی میکنیم.
در ACT از تکنیکهایی به نام گسلش یا فاصلهگیری شناختی استفاده میشود تا فرد یاد بگیرد «فکر» را بهعنوان یک رویداد ذهنی مشاهده کند نه الزاماً حقیقتی که باید مطابق آن رفتار کند.
مثلاً به جای:
«من شکست میخورم»
فرد تمرین میکند بگوید:
«من این فکر رو توی سرم دارم که قراره شکست بخورم»
یا حتی:
«متوجه شدم ذهنم دوباره داستان شکست خوردن رو تعریف میکنه»
هدف، مثبتاندیشی اجباری نیست.
قرار نیست جمله «من شکست میخورم» را با «من قطعاً موفق میشم» جایگزین کنیم.
هدف این است که فرد اسیر فکر نباشد.
۳. تماس با لحظه اکنون (Present Moment)
ذهن انسان بخش زیادی از زمان را بین گذشته و آینده حرکت میکند.
«چرا اون حرف رو زدم؟»
«اگر اون تصمیم رو نمیگرفتم چی میشد؟»
«اگر فردا خراب کنم چی؟»
«اگر رابطم تموم بشه چی؟»
ACT با استفاده از تمرینهای توجهآگاهی و ذهنآگاهی کمک میکند فرد بتواند دوباره با تجربه اکنون ارتباط برقرار کند.
این تمرینها ممکن است شامل توجه به تنفس، احساسات بدن، صداهای محیط، افکار یا هیجانها باشند.
هدف این نیست که ذهن کاملاً خالی شود.
هدف این است که فرد متوجه شود:
الان چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟
و سپس آگاهانه انتخاب کند که چه کاری انجام دهد.
۴. خود بهعنوان زمینه (Self as Context)
گاهی انسان خودش را با افکار و تجربههایش تعریف میکند:
«من یه آدم شکستخوردهام»
«من آدم مضطربی هستم»
«من افسردهام»
«من دوستداشتنی نیستم»
در ACT تلاش میشود فرد متوجه شود که او چیزی فراتر از مجموعه افکار، خاطرات و احساساتش است.
فرد میتواند مشاهدهکننده تجربههای ذهنی خود باشد.
برای مثال ممکن است امروز غمگین باشید، فردا آرام و روز دیگری عصبانی اما بخشی از شما وجود دارد که همه این تجربهها را مشاهده میکند.
تقویت این دیدگاه میتواند کمک کند فرد کمتر هویت خود را به افکار و احساسات گذرا گره بزند.
۵. ارزشها (Values)
یکی از جذابترین بخشهای درمان ACT کار روی ارزشهاست.
درمانگر ممکن است از شما بپرسد:
«دوست داری زندگیت نماینده چی باشه؟»
یا:
«اگر ترس و اضطراب برای مدتی تصمیمگیرنده زندگی تو نبودند، دوست داشتی چطوری زندگی کنی؟»
ارزشها با اهداف تفاوت دارند.
مثلاً «ازدواج کردن» یک هدف است، اما «داشتن رابطهای صمیمانه، محترمانه و حمایتگر» میتواند یک ارزش باشد.
«گرفتن مدرک دانشگاهی» هدف است، اما «یادگیری و رشد» میتواند ارزش باشد.
در ACT فرد ارزشهای مهم خود را در حوزههایی مانند روابط عاطفی، خانواده، شغل، تحصیل، سلامت، دوستی، رشد شخصی و مشارکت اجتماعی بررسی میکند.
۶. اقدام متعهدانه (Committed Action)
شناختن ارزشها کافی نیست.
مرحله مهم بعدی عمل کردن در جهت آنها است.
اگر برای فرد «روابط صمیمانه» یک ارزش مهم باشد، اقدام متعهدانه میتواند برقراری یک گفتوگوی دشوار اما ضروری با همسر باشد.
اگر «رشد حرفهای» ارزش مهمی باشد، اقدام متعهدانه ممکن است ثبتنام در یک دوره، ارسال رزومه یا قبول کردن یک مسئولیت جدید باشد.
درمانگر و مراجع معمولاً رفتارهای مشخص و قابل اجرا تعریف میکنند و موانعی مانند ترس، اهمالکاری، افکار منفی یا اجتناب را بررسی میکنند. ACT میتواند در این بخش از روشهایی مانند هدفگذاری، مواجهه و آموزش مهارت نیز استفاده کند.
ACT برای درمان چه مشکلاتی کاربرد دارد؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد در حوزههای مختلف سلامت روان مورد مطالعه قرار گرفته است.
بررسیهای پژوهشی، ACT را در زمینههایی مانند اضطراب، افسردگی، مشکلات مرتبط با وسواس، درد مزمن، استرس، فرسودگی، مصرف مواد و کنار آمدن با برخی بیماریهای مزمن بررسی کردهاند.
بنابراین درمانگر ممکن است بسته به شرایط فرد از ACT در مواجهه با مشکلاتی مانند موارد زیر استفاده کند:
- اضطراب و نگرانی مزمن
- افسردگی
- استرس
- حملات اضطرابی
- وسواس و افکار مزاحم
- مشکلات عزت نفس
- اهمالکاری
- فرسودگی شغلی
- مشکلات ارتباطی
- سوگ و فقدان
- درد و بیماریهای مزمن
- ترسهای مختلف
- مشکلات سازگاری با تغییرات زندگی
- برخی مشکلات مرتبط با مصرف مواد
البته وجود شواهد برای ACT به این معنی نیست که این روش برای هر فرد یا هر اختلالی بهترین انتخاب است.
یک ارزیابی تخصصی باید مشخص کند که ACT، درمان شناختی رفتاری (CBT)، درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT)، درمانهای بینفردی، درمان دارویی یا ترکیبی از رویکردها برای فرد مناسبتر است.
یک مرور و فراتحلیل منتشرشده در سال 2024 نشان داد مداخلات ACT میتوانند انعطافپذیری روانشناختی را بهبود دهند و کاهش انعطافناپذیری نیز با کاهش پریشانی روانشناختی مرتبط بوده است. در عین حال، یک مرور و فراتحلیل مقایسهای در سال 2026 نشان داد ACT در مقایسه مستقیم با سایر رواندرمانیهای معتبر، برتری کلی نشان نداده است بنابراین بهتر است ACT را یک گزینه درمانی معتبر بدانیم، نه «بهترین درمان برای همه».
تفاوت ACT و CBT چیست؟
یکی از سؤالات رایج این است که ACT چه تفاوتی با CBT دارد؟
هر دو رویکرد در خانواده گسترده درمانهای شناختی ـ رفتاری قرار میگیرند، اما تأکیدهای آنها میتواند متفاوت باشد.
در برخی شیوههای CBT درمانگر و مراجع افکار را بررسی میکنند و ممکن است درباره میزان واقعبینانه یا مفید بودن آنها کار کنند.
در ACT تمرکز زیادی روی رابطه فرد با فکر وجود دارد.
مثلاً اگر فرد فکر کند:
«من دوستداشتنی نیستم»
ممکن است در یک مداخله شناختی بررسی شود چه شواهدی در تأیید یا رد این باور وجود دارد.
در ACT ممکن است سؤال دیگری مطرح شود:
وقتی این فکر را کاملاً باور میکنی، چه اتفاقی برای رفتارت میافتد؟
آیا از دیگران فاصله میگیری؟
آیا وارد رابطه نمیشوی؟
آیا نیازهایت را بیان نمیکنی؟
و مهمتر:
آیا دنبال کردن این فکر، تو را به زندگیای که میخواهی نزدیک میکند یا از آن دور؟
در جلسه درمان ACT چه اتفاقی میافتد؟
جلسات درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد فقط گفتوگو درباره مشکلات نیست.
ACT رویکردی نسبتاً تجربهمحور است و ممکن است درمانگر از تمرین، استعاره، مشاهده افکار، ذهنآگاهی و تکالیف رفتاری استفاده کند.
در جلسات اولیه معمولاً درمانگر ابتدا مشکل، سابقه آن، شرایط زندگی و الگوهای رفتاری فرد را بررسی میکند.
سپس ممکن است سؤال مهمی مطرح شود:
تا امروز برای خلاص شدن از این مشکل چه کارهایی کردهای و این کارها در بلندمدت چه نتیجهای داشتهاند؟
گاهی همین سؤال الگوی مهمی را آشکار میکند.
فرد متوجه میشود سالهاست برای «احساس نکردن اضطراب» از موقعیتهای مختلف دوری کرده و در نتیجه زندگیاش کوچکتر شده است.
از اینجا درمان میتواند به سمت پذیرش تجربههای درونی، فاصله گرفتن از افکار، مشخص کردن ارزشها و ایجاد رفتارهای تازه حرکت کند.
یک تجربه از اتاق درمان: وقتی اضطراب تصمیمگیرنده زندگی شده است
او چند سال بود از صحبت کردن در جلسات کاری فرار میکرد. وقتی مدیرش از او میخواست پروژهای را ارائه کند، معمولاً بهانهای پیدا میکرد تا همکار دیگری این کار را انجام دهد.
توجه: مثالهای این مقاله آموزشی و ترکیبی هستند و برای حفظ محرمانگی، به مراجع واقعی مشخصی اشاره نمیکنند.
سارا ۲۹ ساله، برای اضطراب و اعتمادبهنفس پایین وارد درمان شده است.
فکر اصلی او این بود:
«اگر جلوی بقیه خراب کنم همه میفهمند من بیعرضهام.»
او بارها سعی کرده بود خودش را قانع کند که نباید اضطراب داشته باشد اما هرچه بیشتر با اضطراب میجنگید حساسیتش نسبت به علائم اضطراب بیشتر میشد.
در درمان ACT ابتدا روی مشاهده افکار کار شد.
سارا تمرین کرد به جای گفتن:
«من بیعرضهام.»
بگوید:
«متوجه شدم ذهنم داره این فکر رو به من میگه که من بیعرضهام.»
در مرحله بعد ارزشهای شغلی او بررسی شد. «رشد»، «استقلال» و «اثرگذاری» برای او بسیار مهم بودند.
سپس اقدامهای کوچک شروع شدند.
ابتدا مطرح کردن یک نظر کوتاه در جلسه.
بعد توضیح پنجدقیقهای درباره یک پروژه.
و در ادامه قبول کردن ارائههای بزرگتر.
هدف این نبود که اضطراب ابتدا صفر شود.
هدف این بود که اضطراب دیگر مدیر زندگی سارا نباشد.
در یک سناریوی درمانی موفق، بعد از حدود یک سال ممکن است فرد همچنان قبل از بعضی ارائهها اضطراب داشته باشد اما تفاوت اصلی این است که دیگر به دلیل اضطراب فرصتهای مهم زندگیاش را کنار نمیگذارد.
این دقیقاً همان تغییری است که ACT به دنبال آن است: نه الزاماً زندگی بدون احساس ناخوشایند بلکه زندگی انعطافپذیرتر در حضور تجربههای انسانی.
تجربه دوم از اتاق درمان: افکار مزاحمی که تمام روز را گرفته بودند
امیر، ۳۵ ساله، دائماً درگیر افکار منفی درباره آینده بود.
«اگه کارم رو از دست بدم چی؟»
«اگه بیمار بشم چی؟»
«اگه خانوادم دچار مشکل بشن چی؟»
او ساعتها در اینترنت جستوجو میکرد، از دیگران اطمینان میگرفت و سناریوهای مختلف را در ذهنش بررسی میکرد.
این رفتارها برای چند دقیقه اضطراب را کاهش میدادند اما بعد از مدتی نگرانی دوباره برمیگشت.
درمانگر به جای تلاش برای اثبات اینکه «هیچ اتفاق بدی نمیوفته»، به او کمک کرد رابطه متفاوتی با عدم قطعیت و افکار نگرانکننده ایجاد کند.
یکی از تمرینها این بود که هنگام ظاهر شدن فکر بگوید:
«ذهنم الان داره یه سناریوی خطر دیگر تولید میکنه.»
سپس بدون تلاش فوری برای حل آن، توجهش را به فعالیتی که در همان لحظه برایش مهم بود برگرداند.
در ادامه، روی ارزشهای خانوادگی، شغلی و شخصی او کار شد.
هدف این نبود که ذهن امیر دیگر هرگز سناریوی منفی تولید نکند؛ هدف این بود که هر فکر نگرانکننده نتواند ساعتها رفتار او را کنترل کند.
تجربه سوم: «اول باید حالم خوب بشه، بعد زندگی میکنم»
مریم، ۴۱ ساله، پس از یک دوره سخت زندگی بسیاری از فعالیتهایی را که قبلاً دوست داشت کنار گذاشته بود.
جملهای که مرتب تکرار میکرد این بود:
«وقتی حالم بهتر شد دوباره زندگیمو شروع میکنم.»
اما ماهها میگذشت و زندگی محدودتر میشد.
در ACT روی یک سؤال مهم کار شد:
آیا لازم است ابتدا احساس انگیزه ایجاد شود تا بتوانیم کاری معنادار انجام دهیم؟
مریم به تدریج اقدامهای کوچک متناسب با ارزشهایش را شروع کرد؛ تماس با یک دوست، پیادهروی کوتاه، برگشت تدریجی به فعالیتهای مورد علاقه و رسیدگی به بخشی از مسئولیتهایی که مدتها کنار گذاشته بود.
در این رویکرد قرار نبود او تظاهر کند حالش خوب است.
غم میتوانست حضور داشته باشد و در همان حال، یک رفتار ارزشمند نیز انجام شود.
چند تکنیک معروف در درمان ACT
درمانگران ACT بسته به شرایط مراجع از تمرینهای متفاوتی استفاده میکنند.
یکی از تکنیکهای ساده، اضافه کردن عبارت زیر به ابتدای افکار است:
«من این فکر رو دارم که…»
مثلاً:
«هیچکس منو دوست نداره»
تبدیل میشود به:
«من این فکر رو دارم که هیچکس منو دوست نداره»
همین تغییر کوچک میتواند کمک کند فرد بین «واقعیت» و «فکر درباره واقعیت» تمایز ایجاد کند.
تکنیک دیگر مشاهده افکار بدون درگیری با آنهاست.
یکی از استعارههای شناختهشده این است که افکار را مانند برگهایی تصور کنیم که روی جریان آب حرکت میکنند. قرار نیست برگها را متوقف کنیم فقط حضورشان را میبینیم و اجازه میدهیم عبور کنند.
تمرین دیگر بررسی کارآمدی رفتار است:
«کاری که الان انجام میدم منو به چیزی که برام مهمه نزدیکتر میکنه یا دورتر؟»
این سؤال ساده میتواند در تصمیمگیریهای روزمره بسیار کاربردی باشد.
درمان متمرکز بر هیجان (EFT): چگونه پیوند عاطفی زوجین را ترمیم کرده و تعارضات را ریشهکن میکند؟
آیا پذیرش یعنی تحمل رابطه یا شرایط آسیبزا؟
خیر.
این یکی از مهمترین سوءبرداشتها درباره درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد است.
ACT نمیگوید:
«هر اتفاقی افتاد تحمل کن»
پذیرش در ACT عمدتاً درباره نحوه مواجهه با تجربههای درونی مانند احساسات، افکار، خاطرات و احساسات بدنی است.
اگر فرد در یک رابطه آسیبزا قرار داشته باشد، ارزشهای او ممکن است امنیت، احترام و مراقبت از خود باشند و اقدام متعهدانه دقیقاً به معنای ایجاد مرز، کمک گرفتن یا خروج از موقعیت ناسالم باشد.
بنابراین پذیرش با انفعال یکسان نیست.
درمان ACT چند جلسه طول میکشد؟
نمیتوان برای همه افراد تعداد جلسات یکسانی تعیین کرد.
مدت درمان به نوع مشکل، شدت علائم، وجود مشکلات همزمان، سابقه درمان، اهداف فرد، میزان مشارکت در جلسات و ارزیابی درمانگر بستگی دارد.
برای بعضی افراد یک مداخله کوتاهمدت کافی است و برای برخی دیگر درمان طولانیتر خواهد بود.
بنابراین بهتر است به جای جستوجوی یک عدد ثابت، پس از ارزیابی اولیه درباره طرح درمان و مدت تقریبی درمان با روانشناس صحبت کنید.
آیا درمان ACT واقعاً مؤثر است؟
ACT یک رویکرد مورد مطالعه در رواندرمانی است و پژوهشهای متعددی درباره آن انجام شده است.
برای مثال یک مرور پژوهشی درباره ACT نتیجه گرفته است که شواهد قابلقبولی برای کاربرد این درمان در حوزههایی مانند افسردگی، اضطراب، وسواس و مشکلات مرتبط، درد مزمن، استرس و فرسودگی و برخی مشکلات دیگر وجود دارد.
یک فراتحلیل دیگر روی ۹۱ مطالعه و بیش از ۶۶۰۰ شرکتکننده نیز کاهش متوسط پریشانی روانشناختی پس از مداخلات ACT را گزارش کرده است.
با این حال نکته مهم این است که هیچ رواندرمانی معتبری برای همه افراد و همه مشکلات نتیجه یکسانی ندارد. پژوهشهای مقایسهای جدید نیز نشان میدهند که شواهد فعلی دلیلی برای برتر دانستن ACT نسبت به تمام رواندرمانیهای معتبر دیگر فراهم نمیکند.
بنابراین انتخاب درمان باید متناسب با شرایط هر فرد انجام شود.
درمان ACT برای چه کسانی میتواند انتخاب مناسبی باشد؟
ACT ممکن است بهخصوص برای افرادی مفید باشد که احساس میکنند بخش زیادی از زندگیشان صرف مبارزه با افکار و احساسات شده است.
مثلاً فردی که میگوید:
«فقط میخوام دیگه فکر نکنم»
«اگر اضطرابم از بین بره زندگی رو شروع میکنم»
«از ترس شکست هیچ کاری رو شروع نمیکنم»
«میدونم چه چیزی برام مهمه اما نمیتونم به سمتش حرکت کنم»
«هر بار یه فکر منفی میاد سراغم، تمام روزم خراب میشه»
در چنین شرایطی کار روی انعطافپذیری روانشناختی، پذیرش، فاصلهگیری از افکار، ارزشها و اقدام متعهدانه میتواند بخشی از برنامه درمانی باشد.
اما تشخیص اینکه ACT برای یک فرد مشخص مناسب است یا نه بهتر است پس از ارزیابی توسط متخصص سلامت روان انجام شود.
مشاوره ACT به صورت آنلاین، تلفنی یا متنی
رواندرمانی همیشه الزاماً به حضور فیزیکی در مطب محدود نیست.
بسته به شرایط فرد، نوع مشکل و نظر متخصص، بخشی از خدمات روانشناختی میتواند به صورت مشاوره تصویری آنلاین، مشاوره تلفنی یا در برخی خدمات به شکل ارتباط متنی ارائه شود.
برای افرادی که در شهر دیگری زندگی میکنند، رفتوآمد برایشان دشوار است یا میخواهند از میان متخصصان بیشتری روانشناس مناسب خود را انتخاب کنند، مشاوره آنلاین میتواند دسترسی به خدمات روانشناختی را سادهتر کند.
با این حال در شرایط بحرانی یا مواردی که ارزیابی حضوری یا خدمات اورژانسی ضروری است، مشاوره آنلاین جایگزین خدمات فوری و حضوری نیست.
آغاز، راهی برای پیدا کردن روانشناس متناسب با نیاز شما
در آغاز تلاش کردهایم مسیر پیدا کردن متخصص و دریافت خدمات روانشناختی را سادهتر کنیم.
گاهی مهمترین سؤال فرد این نیست که «آیا باید به روانشناس مراجعه کنم؟» بلکه این است که:
«برای مشکلی که من دارم، باید سراغ چه روانشناسی برم؟»
به همین دلیل در آغاز میتوانید روانشناسان و متخصصان را بر اساس حوزه فعالیت و نیاز خود بررسی کنید و برای دریافت مشاوره، متناسب با خدمات متخصص، از جلسات تصویری، تلفنی یا متنی استفاده کنید.
متخصصان حاضر در آغاز میتوانند حوزههای مختلفی از سلامت روان و رواندرمانی را پوشش دهند؛ از جمله مشکلات اضطرابی، افسردگی، وسواس، روابط عاطفی و زوجدرمانی، خانواده، کودک و نوجوان، مشکلات فردی، عزت نفس، سوگ، استرس، مشکلات شغلی و تحصیلی و سایر مسائل روانشناختی.
همچنین در مواردی که مسئله فرد نیازمند ارزیابی پزشکی، بررسی دارویی یا درمان روانپزشکی باشد، مراجعه به روانپزشک اهمیت پیدا میکند.
بنابراین هنگام انتخاب متخصص بهتر است فقط به عنوان «روانشناس» توجه نکنید؛ حوزه تخصص، تجربه درمانگر و تناسب رویکرد درمانی با مشکل شما نیز اهمیت زیادی دارد.
اگر به درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد علاقهمند هستید، هنگام انتخاب روانشناس میتوانید در پروفایل درمانگر روش های درمانی ایشان را بررسی کنید، اگر درمانگر مدنظرتان در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد فعالیت داشته باشند در این بخش نوشته میشود.
سخن پایانی
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یک پیام ساده اما عمیق دارد:
برای شروع یک زندگی ارزشمند، لازم نیست ابتدا تمام افکار و احساسات ناخوشایندتان ناپدید شوند.
ذهن ممکن است همچنان نگران شود.
گاهی غمگین خواهید شد.
گاهی اعتمادبهنفستان پایین میآید.
گاهی خاطرات ناخوشایند برمیگردند.
ACT تلاش نمیکند انسان را به موجودی تبدیل کند که دیگر هیچ تجربه ناخوشایندی ندارد.
هدف این است که بتوانیم احساسات و افکارمان را ببینیم بدون اینکه همیشه مجبور باشیم مطابق آنها رفتار کنیم؛ بفهمیم واقعاً چه چیزهایی برایمان مهم هستند و قدمبهقدم در جهت آنها حرکت کنیم.
اگر احساس میکنید اضطراب، افکار مزاحم، افسردگی، ترس یا اجتناب باعث شده بخشهایی از زندگیتان متوقف شود، صحبت با یک روانشناس میتواند به شما کمک کند مسئله را دقیقتر بشناسید و متناسب با شرایط خود، مسیر درمانی مناسبی انتخاب کنید.
در آغاز میتوانید متخصصان حوزههای مختلف روانشناسی و روانپزشکی را بررسی کنید، روانشناس متناسب با نیازتان را انتخاب کنید و بسته به خدمات متخصص، برای مشاوره تصویری، تلفنی یا متنی اقدام کنید.
درمان همیشه به معنای حذف تمام روزهای سخت نیست، گاهی یعنی یاد بگیریم حتی در روزهای سخت نیز زندگیای را که برایمان مهم است، رها نکنیم.
سوالات متداول درباره درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
1. درمان ACT چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا Acceptance and Commitment Therapy نوعی رواندرمانی است که بر افزایش انعطافپذیری روانشناختی تمرکز دارد.
فرد یاد میگیرد به جای جنگ دائمی با افکار و احساسات ناخوشایند، رابطه متفاوتی با آنها ایجاد کند و رفتار خود را بیشتر بر اساس ارزشهای مهم زندگی انتخاب کند.
2. ACT برای اضطراب مناسب است؟
ACT در درمان و مدیریت مشکلات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته و میتواند برای برخی افراد مناسب باشد. با این حال نوع اختلال اضطرابی، شدت آن و شرایط فرد باید توسط روانشناس ارزیابی شود تا روش درمان مناسب انتخاب شود.
3. تفاوت ACT و CBT چیست؟
هر دو در خانواده گسترده درمانهای شناختی ـ رفتاری قرار دارند. در برخی روشهای CBT توجه بیشتری به ارزیابی و تغییر محتوای افکار داده میشود، در حالی که ACT تأکید زیادی بر پذیرش تجربههای درونی، تغییر رابطه فرد با افکار، ارزشها و رفتار متعهدانه دارد.
در عمل نیز درمانگران ممکن است از تکنیکهای چند رویکرد به شکل یکپارچه استفاده کنند.
4. آیا پذیرش در ACT یعنی تسلیم شدن؟
خیر. پذیرش به معنای منفعل بودن یا تحمل شرایط آسیبزا نیست. منظور این است که فرد انرژی خود را صرف جنگ دائمی با تجربههای درونی غیرقابلکنترل نکند و بتواند رفتاری متناسب با ارزشها و شرایط واقعی خود انتخاب کند.
5. درمان ACT چند جلسه است؟
تعداد جلسات ثابت نیست و به نوع و شدت مشکل، اهداف درمان، مشکلات همزمان و شرایط فرد بستگی دارد. درمانگر معمولاً پس از ارزیابی اولیه میتواند درباره برنامه درمان توضیح دقیقتری ارائه کند.
6. آیا ACT برای افسردگی کاربرد دارد؟
بله، ACT برای افسردگی نیز مطالعه شده است و برخی فراتحلیلها کاهش علائم افسردگی و افزایش انعطافپذیری روانشناختی را گزارش کردهاند. با این حال انتخاب روش درمان باید بر اساس ارزیابی فردی توسط درمانگر انجام شود.
7. آیا میتوان ACT را به صورت آنلاین انجام داد؟
بسیاری از مداخلات روانشناختی از جمله مداخلات مبتنی بر ACT قابلیت ارائه آنلاین دارند و حتی پژوهشها فرمتهای دیجیتال ACT را نیز بررسی کردهاند. مناسب بودن درمان آنلاین برای هر فرد باید بر اساس شرایط او و نظر متخصص تعیین شود.
8. آیا در ACT باید افکار منفی را متوقف کنیم؟
خیر. یکی از تفاوتهای مهم ACT همین موضوع است. هدف الزاماً متوقف کردن افکار نیست، فرد تمرین میکند افکار را به عنوان رویدادهای ذهنی مشاهده کند و اجازه ندهد هر فکر ناخوشایندی رفتار او را تعیین کند.
9. چطور روانشناس ACT مناسب پیدا کنیم؟
به حوزه تخصصی درمانگر، تجربه او در درمان مشکل شما، آموزش و تجربه او در ACT و کیفیت رابطه درمانی توجه کنید. در جلسه اول نیز میتوانید مستقیماً درباره رویکرد درمانگر، برنامه درمان و نحوه ارزیابی پیشرفت سؤال کنید.
