اضطراب قبل از یک مصاحبه شغلی، صحبت کردن در جمع یا قرار ملاقات مهم، تجربه عجیبی نیست. تقریباً همه ما در بعضی موقعیتهای اجتماعی کمی نگران یا دستپاچه میشویم و یا فکر میکنیم دیگران درباره ما چه نظری دارند. اما برای بعضی افراد این نگرانی بسیار شدیدتر است تا جایی که حتی یک مکالمه ساده، ورود به یک جمع، تماس تلفنی، غذا خوردن مقابل دیگران یا صحبت کردن در جلسه کاری میتواند با ترس و اضطراب قابل توجهی همراه شود.
در چنین شرایطی ممکن است با اضطراب اجتماعی یا آنچه گاهی فوبیای اجتماعی نامیده میشود روبهرو باشیم.
فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً فقط از «بودن میان مردم» نمیترسد؛ نگرانی اصلی او این است که دیگران او را زیر نظر بگیرند، قضاوت کنند، مسخره کنند یا متوجه اضطراب و اشتباهاتش شوند. همین ترس ممکن است باعث شود فرد به مرور بسیاری از موقعیتهای اجتماعی را کنار بگذارد و فرصتهای مهم تحصیلی، شغلی، عاطفی و اجتماعی خود را از دست بدهد.
خبر مهم این است که اضطراب اجتماعی قابل درمان و مدیریت است و روشهای رواندرمانی مؤثری برای آن وجود دارد.
اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی یا Social Anxiety Disorder یکی از اختلالات اضطرابی است که در آن فرد در موقعیتهایی که احتمال میدهد مورد توجه، بررسی یا قضاوت دیگران قرار بگیرد، اضطراب و ترس قابل توجهی را تجربه میکند.
ممکن است فرد بداند ترسی که دارد بیش از اندازه است، اما دانستن این موضوع لزوماً باعث نمیشود بتواند اضطراب خود را کنترل کند.
به عنوان مثال، کسی که اضطراب اجتماعی دارد ممکن است چند روز قبل از یک مهمانی نگران باشد و بارها در ذهنش تصور کند:
«اگه چیزی برای گفتن نداشته باشم چی؟»
«اگه بقیه فکر کنن آدم بیعرضهای هستم چی؟»
«اگه صورتم قرمز بشه و همه بفهمن مضطربم چی؟»
«اگه حرف اشتباهی بزنم چی؟»
«اگه کسی جوابم رو نده و جلوی همه ضایع بشم چی؟»
این نگرانی میتواند آنقدر شدید شود که فرد در نهایت تصمیم بگیرد اصلاً در آن مهمانی شرکت نکند.
براساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است در موقعیتهایی مانند آشنایی با افراد جدید، صحبت در جمع، مصاحبه شغلی، پاسخ دادن در کلاس، درخواست کمک یا حتی صحبت با فروشنده اضطراب زیادی تجربه کنند. (منبع: NIMH – Social Anxiety Disorder)
تفاوت اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن چیست؟
یکی از اشتباهات رایج این است که هر فرد خجالتی را مبتلا به اضطراب اجتماعی بدانیم.
خجالتی بودن لزوماً یک اختلال روانشناختی نیست.
ممکن است فردی در ابتدای ورود به یک جمع کمحرف باشد اما بعد از چند دقیقه احساس راحتی کند. ممکن است ترجیح دهد زیاد مرکز توجه نباشد اما اگر لازم باشد ارائه دانشگاهی انجام دهد، با یک فرد جدید صحبت کند یا در جلسه کاری نظرش را بگوید، از انجام آن فرار نکند.
در اضطراب اجتماعی شرایط متفاوت است.
ترس و اضطراب معمولاً:
- شدیدتر است.
- بارها تکرار میشود.
- باعث اجتناب از موقعیتها میشود.
- ممکن است هفتهها قبل از یک اتفاق شروع شود.
- عملکرد تحصیلی، شغلی یا روابط فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
- بعد از موقعیت اجتماعی نیز با مرور و سرزنش خود ادامه پیدا کند.
برای مثال یک فرد خجالتی ممکن است از ارائه دادن خوشش نیاید اما ارائهاش را انجام دهد.
فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است به علت ترس از ارائه، واحد دانشگاهی را حذف کند، روز ارائه دانشگاه نرود یا فرصت شغلیای را که نیازمند ارائه است نپذیرد.
مقاله دیگری نیز تأکید میکند که خجالتی بودن یا ناراحتی در بعضی موقعیتهای اجتماعی به خودی خود به معنای اختلال اضطراب اجتماعی نیست، مسئله زمانی اهمیت بالینی پیدا میکند که ترس، اضطراب و اجتناب در زندگی روزمره و عملکرد فرد اختلال قابل توجه ایجاد کند. (منبع: Mayo Clinic – Social Anxiety Disorder)
علائم اضطراب اجتماعی چیست؟
علائم اضطراب اجتماعی را میتوان در چند گروه بررسی کرد: علائم فکری و ذهنی، علائم هیجانی، نشانههای جسمانی و رفتارهای اجتنابی.
البته وجود چند مورد از این نشانهها به تنهایی برای تشخیص اختلال کافی نیست و تشخیص باید توسط متخصص سلامت روان و رواندرمانگر انجام شود.
علائم فکری اضطراب اجتماعی
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً افکاری شبیه موارد زیر دارند:
- حتما دیگران متوجه اضطراب من میشن.
- اگه اشتباه کنم همه مسخرم میکنن.
- حرف جالبی برای گفتن ندارم.
- دیگران از من باهوشتر یا جذابتر هستند.
- اگر سکوت بشه تقصیر منه.
- احتمالاً طرف مقابلم از من خوشش نمیاد.
- حتماً حرف احمقانهای زدم.
- نباید هیچ اشتباهی کنم.
- اگه صورتم قرمز بشه فاجعه است.
- اگه دستم بلرزه همه متوجه میشن.
نکته مهم این است که ذهن فرد معمولاً احتمال وقوع اتفاق منفی را بیش از اندازه برآورد میکند و توانایی خودش برای مدیریت آن موقعیت را کمتر از واقعیت میبیند.
علائم جسمی اضطراب اجتماعی
اضطراب فقط در ذهن اتفاق نمیافتد. بدن نیز میتواند به شدت درگیر شود.
از علائم جسمانی شایع میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش ضربان قلب
- تعریق
- لرزش دست یا بدن
- قرمز شدن صورت
- خشکی دهان
- احساس گرفتگی گلو
- تهوع یا ناراحتی معده
- احساس گرما
- سرگیجه
- تنش عضلانی
- احساس خالی شدن ذهن
- لرزش صدا
- سخت شدن صحبت کردن
مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا (NIMH) نیز علائمی مانند سرخ شدن، تعریق، لرزش، افزایش ضربان قلب، احساس خالی شدن ذهن و دشواری در برقراری تماس چشمی را در میان نشانههای احتمالی اضطراب اجتماعی ذکر میکند.
علائم رفتاری اضطراب اجتماعی
یکی از مهمترین نشانههای اضطراب اجتماعی اجتناب است.
فرد تلاش میکند خودش را در موقعیتی قرار ندهد که احتمال قضاوت شدن وجود داشته باشد.
مثلاً ممکن است:
- به مهمانی نرود.
- در کلاس سؤال نپرسد.
- در جلسه کاری اظهار نظر نکند.
- از تماس تلفنی خودداری کند.
- برای آشنایی عاطفی پیشقدم نشود.
- از مراجعه حضوری به بعضی مکانها دوری کند.
- حاضر نباشد جلوی دیگران غذا بخورد.
- ارائه دانشگاهی را نپذیرد.
- از صحبت با افراد غریبه فرار کند.
- برای گرفتن حق خود اعتراض نکند.
مشکل اینجاست که اجتناب در کوتاهمدت اضطراب را کم میکند اما در بلندمدت میتواند آن را تقویت کند.
فرد با خودش میگوید:
«دیدی؟ اگه مهمونی نمیرفتم الان اضطراب نداشتم.»
مغز نیز کمکم یاد میگیرد که «مهمانی خطرناک است و فرار کردن نجاتدهنده است.»
به همین دلیل چرخه اضطراب ادامه پیدا میکند.
احتمالا مقاله تحلیل جامع سندرم اجتناب از صمیمیت، ریشههای دلبستگی و نقشه راه غلبه بر ترس از نزدیکی عاطفی هم برایتان مفید است.
موقعیتهایی که میتوانند اضطراب اجتماعی را فعال کنند
محرک اضطراب اجتماعی برای همه یکسان نیست.
برخی افراد تقریباً در تمام روابط اجتماعی اضطراب دارند؛ در حالی که برخی دیگر بیشتر در موقعیتهای خاص، مانند سخنرانی یا اجرا، مشکل پیدا میکنند.
موقعیتهای رایج عبارتاند از:
- صحبت کردن در جمع
- مصاحبه شغلی
- آشنا شدن با افراد جدید
- رفتن به مهمانی
- صحبت با فردی که برایمان جذاب است
- ارائه در دانشگاه یا محل کار
- صحبت کردن در جلسه
- غذا خوردن مقابل دیگران
- نوشتن یا انجام کاری وقتی دیگران نگاه میکنند
- صحبت تلفنی
- مراجعه به اداره یا بانک
- اعتراض کردن
- پس دادن یا تعویض یک کالا
- درخواست کمک
- وارد شدن به اتاقی که بقیه قبلاً نشستهاند
- برقراری تماس چشمی
- صحبت کردن با فردی که مقام بالاتری دارد
حتی ممکن است کسی در محیط دوستانه تقریباً هیچ اضطرابی نداشته باشد اما هنگام ارائه یا سخنرانی، اضطراب بسیار شدیدی تجربه کند.
چرا اضطراب اجتماعی به وجود میآید؟
معمولاً نمیتوان برای اضطراب اجتماعی یک علت واحد مشخص کرد.
عوامل زیستی، ویژگیهای فردی، تجربههای دوران کودکی و نوجوانی، سبک تربیتی، تجربههای اجتماعی و بعضی الگوهای فکری میتوانند در ایجاد یا تداوم آن نقش داشته باشند.
عوامل ژنتیکی و زیستی
اختلالات اضطرابی ممکن است در بعضی خانوادهها بیشتر دیده شوند، اما ژنتیک تنها عامل تعیینکننده نیست.
ساختارها و سیستمهای مغزی مرتبط با پردازش ترس و تهدید نیز در واکنشهای اضطرابی نقش دارند.
تجربه تمسخر یا تحقیر
تصور کنید نوجوانی هنگام جواب دادن پای تخته اشتباه کرده و تعدادی از همکلاسیهایش به او خندیدهاند.
ممکن است این اتفاق برای بسیاری از افراد بعد از مدتی فراموش شود.
اما گاهی فرد نتیجه میگیرد:
«اگه جلوی بقیه صحبت کنم احتمالا تحقیر میشم.»
از آن به بعد هر بار که باید در جمع صحبت کند، همان احساس خطر دوباره فعال میشود.
تجربههایی مثل زورگویی، تمسخر، طرد شدن یا تحقیر شدن میتوانند یکی از عوامل خطر باشند، هرچند وجود چنین تجربهای به این معنا نیست که فرد حتماً اضطراب اجتماعی خواهد گرفت.
والدین بسیار کنترلگر یا مضطرب
اگر کودک دائماً این پیام را دریافت کند که:
«حواست باشد بقیه دربارهات چی فکر میکنند.»
«این کار را نکن، زشته.»
«جلوی مردم اشتباه نکن.»
ممکن است به مرور بیش از حد نسبت به قضاوت دیگران حساس شود.
البته رابطه والدین و اضطراب اجتماعی ساده و مستقیم نیست و نباید والدین را به عنوان تنها علت مشکل معرفی کرد.
ممکن است مقاله نقش والدین در پرورش فرزندان خلاق و دارای هوش اجتماعی هم برایتان مفید باشد.
کمالگرایی
برخی افراد تصور میکنند در روابط اجتماعی باید همیشه:
جذاب باشند، حرف جالب بزنند، اعتمادبهنفس داشته باشند و هیچوقت اشتباه نکنند.
وقتی استاندارد اجتماعی فرد چنین غیرواقعبینانه باشد، طبیعی است که هر تعامل اجتماعی تبدیل به نوعی «امتحان» شود.
چرخه اضطراب اجتماعی چگونه شکل میگیرد؟
فرض کنید قرار است در یک جلسه کاری صحبت کنید.
قبل از جلسه فکر میکنید:
«حتماً خراب میکنم.»
این فکر باعث اضطراب میشود.
ضربان قلب بالا میرود.
حین جلسه تمام توجهتان به خودتان معطوف میشود:
«صدام میلرزه؟»
«صورتم قرمز شده؟»
«دستم رو کجا بذارم؟»
به علت همین خودنظارتی، تمرکز روی مکالمه کمتر میشود.
شاید کوتاهتر صحبت کنید یا اصلاً حرف نزنید.
بعد از جلسه نیز اتفاق را بارها مرور میکنید:
«چرا اون جمله رو گفتم؟»
«مدیرم حتماً فکر کرد چیزی بلد نیستم.»
در جلسه بعد اضطراب بیشتری دارید.
این همان چرخهای است که در درمان باید شکسته شود.
اضطراب اجتماعی چگونه روی زندگی تأثیر میگذارد؟
گاهی فرد سالها با اضطراب اجتماعی زندگی میکند بدون اینکه متوجه شود بسیاری از تصمیمهای زندگیاش تحت تأثیر آن بوده است.
برای مثال ممکن است شغلی با درآمد کمتر انتخاب کند فقط چون نیاز به تعامل کمتری دارد.
ممکن است علاقهمند به فردی باشد ولی هیچوقت ارتباط را شروع نکند.
ممکن است در دانشگاه سؤال نپرسد و فرصت یادگیری را از دست بدهد.
ممکن است نتواند درباره افزایش حقوق مذاکره کند.
ممکن است از جمع دوستان دور شود.
به مرور نیز احتمال دارد احساس تنهایی، کاهش عزت نفس، خودسرزنشی و در بعضی افراد علائم افسردگی بیشتر شود.
اضطراب اجتماعی درماننشده میتواند روی روابط، تحصیل، شغل و کیفیت زندگی اثر قابل توجهی بگذارد.
تجربه اتاق درمان «من همیشه فکر میکنم بقیه دارن منو قضاوت میکنن»
توضیح مهم: روایتهای این بخش نمونههای ترکیبی از الگوهای رایجی هستند که در درمان اضطراب اجتماعی دیده میشوند. نامها و جزئیات فرضیاند و روایت یک مراجع واقعی مشخص نیستند.
امیر، ۲۸ ساله، در یک شرکت خصوصی کار میکرد.
او در کار تخصصی خودش عملکرد خوبی داشت اما تقریباً هیچوقت در جلسات صحبت نمیکرد.
حتی وقتی پاسخ سؤال مدیر را میدانست، سکوت میکرد.
فکر اصلی او این بود:
«اگه حرفم اشتباه باشه همه متوجه میشن من به اندازه کافی حرفهای نیستم.»
قبل از هر جلسه، اضطراب زیادی داشت و گاهی شب قبل نمیتوانست درست بخوابد.
درمان فقط این نبود که به او بگوییم:
«اعتمادبهنفس داشته باش.»
یکی از بخشهای کار این بود که باورهای او درباره قضاوت شدن را بررسی کنیم.
در مرحله بعد، یک سلسلهمراتب از موقعیتهای اضطرابآور تهیه شد.
ابتدا کاری نسبتاً ساده انجام داد: در یک جلسه فقط یک سؤال پرسید.
بعد از مدتی قرار شد درباره موضوع کوچکی اظهار نظر کند.
در مراحل بعدی تمرین کرد بخشی از گزارش خودش را ارائه دهد.
هدف این نبود که هنگام انجام این کارها هیچ اضطرابی نداشته باشد، هدف این بود که یاد بگیرد با وجود اضطراب، عمل کند و متوجه شود بسیاری از پیشبینیهای منفی ذهنش اتفاق نمیافتند.
در ادامه سناریوی درمان، بعد از چند ماه میزان اجتناب او کمتر شده بود و موقعیتهایی را که قبلاً به طور کامل کنار میگذاشت، انجام میداد.
حدود یک سال بعد نیز دیگر مسئله اصلی این نبود که «آیا اضطراب دارم یا نه؟» بلکه یاد گرفته بود اجازه ندهد اضطراب درباره مسیر شغلیاش تصمیم بگیرد.
نتیجه درمان در افراد مختلف متفاوت است و چنین روایتی تضمین نمیکند همه افراد در یک بازه زمانی مشخص به نتیجه مشابه برسند.
تجربه اتاق درمان؛ اضطراب اجتماعی در رابطه عاطفی
سارا، ۳۲ ساله، از تنهایی ناراضی بود اما هر بار فرد جدیدی با او ارتباط برقرار میکرد، بعد از یکی دو ملاقات رابطه را قطع میکرد.
در ظاهر فکر میکرد:
«احتمالاً آدم مناسبی پیدا نمیکنم.»
اما وقتی موضوع دقیقتر بررسی شد، مشخص شد بخش مهمی از مشکل ترس از ارزیابی شدن است.
در قرارهای عاطفی دائماً خودش را بررسی میکرد:
«الان جذاب به نظر میرسم؟»
«زیاد حرف زدم؟»
«چرا این جمله رو گفتم؟»
«نکنه فکر کنه عجیبم؟»
بعد از ملاقات نیز ساعتها مکالمه را در ذهن خود مرور میکرد.
یکی از محورهای درمان این بود که به جای تلاش برای «اجرای بدون نقص»، توجه بیشتری به خود مکالمه و شناخت طرف مقابل داشته باشد.
در قدمهای بعدی نیز روی تحمل سکوت، پذیرش اشتباههای کوچک و کاهش مرور ذهنی بعد از ملاقاتها کار شد.
این تغییر ساده به نظر میرسد، اما برای فردی که سالها روابط اجتماعی را نوعی امتحان تصور کرده است، میتواند بخش بسیار مهمی از درمان باشد.
با اضطراب اجتماعی خودمان چگونه برخورد کنیم؟
اگر اضطراب اجتماعی دارید، قرار نیست یکشبه تبدیل به اجتماعیترین فرد جمع شوید.
هدف اصلی این است که ترس کمکم قدرت کمتری برای کنترل رفتار شما داشته باشد.
از اجتناب کامل خودداری کنید
اگر از یک موقعیت اجتماعی میترسید، حذف کامل آن معمولاً راهحل بلندمدت خوبی نیست.
به جای آن میتوانید موقعیت را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
مثلاً اگر صحبت در جمع برای شما بسیار سخت است:
- ابتدا از یک فروشنده سؤال کوتاهی بپرسید.
- بعد با یک همکار گفتوگوی کوتاهی شروع کنید.
- در جمع کوچک یک نظر مطرح کنید.
- در جلسه سؤال بپرسید.
- در نهایت یک ارائه کوتاه انجام دهید.
در درمان به این رویکرد مواجهه تدریجی گفته میشود.
مواجهه یکی از اجزای مهم CBT برای اضطراب اجتماعی است؛ اما بهتر است به صورت هدفمند و بهخصوص در موارد شدید، با راهنمایی درمانگر انجام شود.
پیشبینیهای ذهن خود را آزمایش کنید
قبل از یک موقعیت اجتماعی بنویسید:
«فکر میکنم چه اتفاقی قراره بیوفته؟»
مثلاً:
«اگه سؤال بپرسم همه فکر میکنن سؤال احمقانهای پرسیدم.»
بعد از موقعیت بررسی کنید:
واقعاً چند نفر چنین واکنشی نشان دادند؟
چه مدرکی برای پیشبینی خود داشتم؟
آیا تفسیر دیگری هم وجود دارد؟
این تمرین به مرور میتواند فاصلهای میان «فکر» و «واقعیت» ایجاد کند.
توجهتان را فقط روی خودتان متمرکز نکنید
یکی از مشکلات اضطراب اجتماعی این است که فرد هنگام مکالمه به جای تمرکز بر طرف مقابل، تبدیل به ناظر خودش میشود.
مثلاً هنگام حرف زدن همزمان بررسی میکند:
«صورتم چطوره؟»
«صدام میلرزه؟»
«حالت دستم طبیعیه؟»
این خودنظارتی میتواند اضطراب را بیشتر کند.
درمان میتواند به فرد کمک کند توجه خود را بیشتر به محیط و مکالمه واقعی برگرداند.
اجازه بدهید کمی اضطراب وجود داشته باشد
یکی از اهداف غیرواقعبینانه این است که بگوییم:
«تا وقتی کاملاً آروم نشدم وارد جمع نمیشم.»
لازم نیست اضطراب شما صفر شود تا کاری را انجام دهید.
گاهی بهتر است هدف چنین باشد:
«اضطراب دارم، اما میتوانم با وجود آن صحبت کنم.»
وقتی یکی از نزدیکانمان اضطراب اجتماعی دارد چگونه با او رفتار کنیم؟
جملاتی مانند:
«این که ترسی نداره.»
«خیلی حساسی.»
«فقط اعتمادبهنفس داشته باش.»
«این همه آدم رفتن، تو هم برو.»
معمولاً کمکی به فرد نمیکنند.
فرد غالباً خودش هم میداند موقعیت واقعاً خطرناک نیست؛ مشکل، شدتِ واکنش اضطرابی است.
بهتر است ابتدا تجربه او را جدی بگیرید و سپس برای برداشتن قدمهای کوچک حمایتش کنید.
از طرف دیگر، حمایت کردن نباید به معنی تقویت همیشگی اجتناب باشد.
مثلاً اگر شخصی از تمام تماسهای تلفنی میترسد، اینکه همیشه به جای او تماس بگیرید ممکن است ناخواسته باعث تداوم ترس شود.
هدف مناسبتر این است که به او کمک کنیم به تدریج توانایی انجام این موقعیتها را به دست بیاورد.
درمان اضطراب اجتماعی چگونه انجام میشود؟
درمان اضطراب اجتماعی بر اساس شرایط هر فرد متفاوت است.
شدت علائم، سن، مدت زمان مشکل، مشکلات همراه، ترجیح فرد و سابقه درمان همگی میتوانند روی برنامه درمانی تأثیر بگذارند.
درمان شناختی رفتاری یا CBT
یکی از مهمترین روشهای درمان اضطراب اجتماعی درمان شناختی رفتاری یا CBT است.
در CBT فرد یاد میگیرد ارتباط میان افکار، احساسات و رفتارهای خود را بهتر بشناسد.
برای مثال:
موقعیت: ارائه در کلاس
فکر: «همه منتظرن اشتباه کنم.»
احساس: اضطراب شدید
رفتار: نرفتن به کلاس
پیامد کوتاهمدت: کاهش اضطراب
پیامد بلندمدت: بیشتر شدن ترس از ارائه
در CBT تلاش میشود این چرخه شناسایی و اصلاح شود.
براساس راهنمای موسسه ملی سلامت روان آمریکا، CBT فردی که به طور مشخص برای اضطراب اجتماعی طراحی شده است، یکی از درمانهای اصلی پیشنهادی برای بزرگسالان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی محسوب میشود. (منبع برای بررسی: NICE – Social Anxiety Disorder Treatment Guideline)
مواجهه درمانی
مواجهه به معنی پرتاب کردن فرد داخل ترسناکترین موقعیت ممکن نیست.
در یک مواجهه اصولی معمولاً موقعیتهای ترسناک از آسانتر به دشوارتر مرتب میشوند.
مثلاً:
سلام کردن به یک فرد جدید ← شروع مکالمه کوتاه ← صحبت در جمع کوچک ← پرسیدن سؤال در جلسه ← ارائه دادن
فرد به صورت تدریجی تمرین میکند بدون فرار یا استفاده بیش از حد از رفتارهای ایمنی، در موقعیت باقی بماند.
مغز به مرور فرصت پیدا میکند اطلاعات جدیدی یاد بگیرد:
«میتونم اضطراب رو تحمل کنم.»
«همه منو زیر نظر ندارن.»
«اگه اشتباه کنم فاجعهای اتفاق نمیوفته.»
اصلاح باورهای منفی
اضطراب اجتماعی معمولاً با باورهایی مانند این همراه است:
«ارزش من به نظر دیگران بستگی داره.»
«نباید هیچکس منو ضعیف ببینه.»
«اشتباه کردن یعنی بیعرضه بودن.»
«اگه کسی مرا نپسنده یعنی مشکلی در من وجود داره.»
در درمان این باورها بررسی میشوند و فرد یاد میگیرد نگاه انعطافپذیرتر و واقعبینانهتری به خودش و روابط اجتماعی داشته باشد.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) نیز در بعضی افراد میتواند مورد استفاده قرار گیرد.
در این رویکرد فرد لزوماً تلاش نمیکند هر فکر اضطرابی را حذف کند بلکه یاد میگیرد افکار را صرفاً به عنوان «فکر» مشاهده کند و با وجود احساس ناخوشایند، رفتارهایی را انجام دهد که با ارزشها و اهداف زندگیاش هماهنگ هستند.
NIMH نیز ACT را یکی از رویکردهایی معرفی میکند که شواهد پژوهشی درباره کاربرد آن در اضطراب اجتماعی در حال افزایش است.
آیا اضطراب اجتماعی با دارو درمان میشود؟
در برخی افراد ممکن است روانپزشک دارودرمانی را مناسب بداند.
داروهایی از گروه SSRI و در بعضی شرایط سایر داروهای مرتبط با اضطراب ممکن است توسط پزشک مورد استفاده قرار گیرند.
اما انتخاب دارو، مقدار مصرف، تغییر مقدار و قطع آن باید توسط روانپزشک انجام شود.
بهخصوص مصرف خودسرانه داروهای آرامبخش میتواند مشکلاتی ایجاد کند و توصیه نمیشود.
در راهنمای NICE برای بزرگسالانی که درمان دارویی را ترجیح میدهند، بعضی داروهای گروه SSRI از گزینههای مطرح هستند؛ در عین حال CBT اختصاصی اضطراب اجتماعی همچنان جایگاه مهمی در درمان دارد.
اگر در حال حاضر دارویی مصرف میکنید، بدون مشورت پزشک مصرف آن را قطع یا مقدارش را تغییر ندهید.
درمان اضطراب اجتماعی چقدر طول میکشد؟
عدد ثابتی وجود ندارد.
شدت اضطراب، مدت زمانی که فرد با مشکل زندگی کرده، میزان اجتناب، اختلالات همراه، شرایط زندگی و استمرار فرد در تمرینهای درمانی همگی اهمیت دارند.
برای نمونه، برخی پروتکلهای CBT اختصاصی اضطراب اجتماعی در راهنمای NICE در قالب حدود 14 تا 16 جلسه طی چند ماه طراحی شدهاند اما این عدد نسخه ثابت برای همه افراد نیست و برنامه درمان باید متناسب با شرایط مراجع تعیین شود.
بنابراین بهتر است سؤال را از:
«چند جلسه طول میکشه کاملاً خوب بشم؟»
به این سؤال تغییر دهیم:
«آیا در طول درمان میزان اجتناب من کمتر و آزادی من برای زندگی بیشتر شده؟»
اضطراب اجتماعی در نوجوانان چه نشانههایی دارد؟
اضطراب اجتماعی معمولاً میتواند از دوران کودکی یا نوجوانی آغاز شود.
در نوجوانان همیشه مشکل با جمله «من اضطراب اجتماعی دارم» بیان نمیشود.
گاهی نشانهها عبارتاند از:
- نرفتن به مدرسه
- ترس شدید از پاسخ دادن در کلاس
- نداشتن دوست یا دشواری شدید در دوستیابی
- اجتناب از فعالیتهای گروهی
- شکایت مکرر از دلدرد یا سردرد پیش از مدرسه یا موقعیتهای اجتماعی
- حاضر نشدن به ارائه
- امتناع از صحبت در برخی موقعیتها
- وابستگی شدید به والدین هنگام ورود به محیطهای اجتماعی
موسسه ملی سلامت روان آمریکا نیز اجتناب از مدرسه، دشواری در دوستیابی، شکایتهای جسمی و امتناع از مشارکت اجتماعی را از نشانههایی میداند که ممکن است در کودکان و نوجوانان مبتلا مشاهده شود.
برای کودکان و نوجوانان ارزیابی تخصصی اهمیت ویژهای دارد زیرا شیوه بروز اضطراب با بزرگسالان متفاوت است و درمان نیز باید متناسب با سن و رشد فرد طراحی شود.
چه زمانی برای اضطراب اجتماعی باید به روانشناس مراجعه کنیم؟
صرف اینکه قبل از سخنرانی کمی استرس داشته باشید به این معنا نیست که الزاماً به درمان نیاز دارید.
اما اگر اضطراب باعث شده است:
- فرصتهای شغلی را از دست بدهید.
- از دانشگاه یا مدرسه اجتناب کنید.
- نتوانید رابطه عاطفی برقرار کنید.
- از جمع دوستان فاصله بگیرید.
- نتوانید کارهای روزمره را انجام دهید.
- دائماً نگران قضاوت دیگران باشید.
- هفتهها قبل از یک رویداد نگران شوید.
- بعد از تعاملهای اجتماعی ساعتها خودتان را سرزنش کنید.
- برای کاهش اضطراب به الکل، مواد یا داروهای خودسرانه پناه ببرید.
بهتر است موضوع توسط روانشناس یا روانپزشک ارزیابی شود.
برای تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی، متخصص علاوه بر علائم، مدت زمان مشکل و میزان تأثیر آن بر زندگی روزمره را نیز بررسی میکند. موسسه ملی سلامت روان آمریکا(NIMH) اشاره میکند که برای تشخیص این اختلال، ترس و اضطراب پایدار باید از جمله معیارهای مورد بررسی باشد و معمولاً حداقل شش ماه ادامه داشته و در عملکرد فرد اختلال ایجاد کرده باشد.
آیا اضطراب اجتماعی کاملاً درمان میشود؟
بسیاری از افراد میتوانند با درمان مناسب کاهش قابل توجهی در علائم و اجتنابهای خود تجربه کنند.
اما شاید تعریف بهتر درمان این نباشد که فرد «دیگر هیچوقت اضطراب نداشته باشد».
کسی که درمان موفقی داشته نیز ممکن است قبل از یک سخنرانی مهم کمی اضطراب بگیرد.
تفاوت اصلی این است که دیگر زندگی خود را بر اساس ترس سازماندهی نمیکند.
میتواند وارد جمع شود.
میتواند رابطه برقرار کند.
میتواند نظر خودش را بگوید.
میتواند اشتباه کند و بعد از آن ساعتها خودش را تنبیه نکند.
میتواند انتخابهای تحصیلی، شغلی و عاطفی خود را بر اساس خواستههایش انجام دهد؛ نه صرفاً بر اساس چیزی که اضطراب اجازه میدهد.
برای درمان اضطراب اجتماعی از کجا شروع کنیم؟
اولین قدم، شناخت مشکل است.
مرحله بعد میتواند ارزیابی توسط یک روانشناس باشد تا مشخص شود آنچه تجربه میکنید اضطراب اجتماعی است یا مسئله دیگری در ایجاد علائم نقش دارد.
در بعضی افراد مشکلات دیگری مانند افسردگی، سایر اختلالات اضطرابی یا مشکلات دیگری نیز همزمان وجود دارند که باید هنگام طراحی درمان در نظر گرفته شوند.
اگر روانشناس بر اساس ارزیابی تشخیص دهد که بررسی دارویی نیز لازم است، ممکن است مراجعه به روانپزشک پیشنهاد شود.
درمان اضطراب اجتماعی در آغاز
اگر احساس میکنید ترس از قضاوت دیگران، خجالت، اضطراب در جمع یا اجتناب از روابط اجتماعی بخشی از زندگی شما را محدود کرده است، میتوانید از یک ارزیابی تخصصی شروع کنید.
در مرکز آنلاین رواندرمانی آغاز امکان رزرو جلسه با روانشناس و سایر متخصصان سلامت روان فراهم شده و میتوانید بر اساس شرایط و ترجیح خود از جلسات مشاوره تصویری، تلفنی یا متنی استفاده کنید.
یکی از مزیتهای مشاوره آنلاین برای فردی که اضطراب اجتماعی شدیدی دارد این است که اولین ارتباط با درمانگر میتواند بدون نیاز به حضور در یک محیط شلوغ درمانی آغاز شود. حتی موسسه ملی سلامت روان آمریکا نیز در توصیههای مربوط به دسترسی به خدمات، توجه به دشواری افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی برای مراجعه و تعامل با مراکز درمانی را مهم میداند.
البته آنلاین بودن جلسه به این معنا نیست که قرار است درمان فقط در فضای امن خانه باقی بماند، اگر درمانگر از روشهایی مانند CBT و مواجهه استفاده کند، بخشی از مسیر درمان میتواند شامل تمرین تدریجی رفتارهای اجتماعی در دنیای واقعی باشد.
در مجموعه آغاز میتوانید متناسب با مسئلهای که دارید به متخصصان حوزههای مختلف مراجعه کنید؛ از جمله روانشناسی فردی، اضطراب و افسردگی، وسواس، مشکلات عزت نفس و اعتمادبهنفس، مدیریت خشم، کودک و نوجوان، زوجدرمانی، خانوادهدرمانی و سایر حوزههای رواندرمانی.
همچنین در مواردی که ارزیابی پزشکی یا دارودرمانی لازم باشد، امکان مراجعه به روانپزشک اهمیت پیدا میکند. روانپزشک میتواند شرایط فرد را از نظر نیاز به درمان دارویی ارزیابی کند و در صورت نیاز، درمان دارویی را در کنار رواندرمانی قرار دهد.
اگر نمیدانید برای درمان اضطراب اجتماعی باید سراغ کدام روانشناس یا کدام رویکرد درمانی بروید، مهمترین قدم این است که ارزیابی اولیه انجام شود. لازم نیست قبل از اولین جلسه خودتان تشخیص قطعی داشته باشید؛ توضیح تجربهها، موقعیتهایی که از آنها اجتناب میکنید، علائم جسمانی و تأثیر اضطراب بر زندگی میتواند به درمانگر کمک کند مسیر مناسبتری برای درمان مشخص کند.
جمعبندی
اضطراب اجتماعی چیزی بیشتر از کمی خجالتی بودن است. فرد ممکن است دائماً از قضاوت شدن، اشتباه کردن یا دیده شدن علائم اضطراب خود بترسد و به همین دلیل از بسیاری از موقعیتهای اجتماعی دوری کند.
مشکل اینجاست که اجتناب اگرچه در همان لحظه اضطراب را کاهش میدهد، در بلندمدت میتواند چرخه ترس را زنده نگه دارد.
درمانهایی مانند CBT اختصاصی اضطراب اجتماعی، مواجهه تدریجی، اصلاح الگوهای فکری و رفتاری و در برخی افراد درمان دارویی تحت نظر روانپزشک میتوانند به کاهش علائم کمک کنند.
قرار نیست هدف درمان این باشد که دیگر هیچوقت در هیچ جمعی مضطرب نشوید. هدف مهمتر این است که بتوانید بدون اینکه اضطراب تصمیمگیرنده اصلی زندگی شما باشد، وارد رابطه شوید، حرف بزنید، اشتباه کنید، دیده شوید و مسیر زندگی مورد علاقه خودتان را دنبال کنید.
اگر اضطراب اجتماعی روی روابط، تحصیل، کار یا کیفیت زندگی شما اثر گذاشته است، میتوانید در کلینیک آغاز متناسب با شرایط خود روانشناس انتخاب کنید و جلسه مشاوره را به صورت تصویری، تلفنی یا متنی رزرو کنید. در صورت نیاز به بررسی تخصصی و دارو نیز میتوانید از خدمات روانپزشکی استفاده کنید.
سوالات متداول درباره اضطراب اجتماعی
آیا اضطراب اجتماعی همان خجالتی بودن است؟
خیر. خجالتی بودن میتواند بخشی از ویژگی شخصیتی فرد باشد و الزاماً مشکلی در زندگی ایجاد نمیکند. در اضطراب اجتماعی ترس از ارزیابی و قضاوت دیگران معمولاً شدیدتر است و میتواند موجب اجتناب از موقعیتهای اجتماعی و اختلال در روابط، تحصیل یا شغل شود.
مهمترین علائم اضطراب اجتماعی چیست؟
ترس شدید از قضاوت شدن، نگرانی از خراب کردن یک موقعیت اجتماعی، اجتناب از جمع، دشواری در صحبت با افراد غریبه، اضطراب قبل و بعد از تعاملات اجتماعی و علائم جسمانی مانند تعریق، لرزش، قرمز شدن صورت و افزایش ضربان قلب از نشانههای رایج هستند.
آیا اضطراب اجتماعی بدون دارو درمان میشود؟
بله، بسیاری از افراد از رواندرمانی، بهخصوص CBT اختصاصی اضطراب اجتماعی، سود میبرند. نیاز یا عدم نیاز به دارو به شرایط فرد بستگی دارد و باید توسط روانپزشک یا پزشک ارزیابی شود.
بهترین روش درمان اضطراب اجتماعی چیست؟
یکی از درمانهایی که پشتوانه پژوهشی قوی برای اختلال اضطراب اجتماعی دارد، درمان شناختی رفتاری یا CBT است. مواجهه تدریجی با موقعیتهای ترسناک، بررسی افکار منفی و کاهش رفتارهای اجتنابی نیز معمولاً بخش مهمی از این درمان هستند.
آیا مواجهه با ترس باعث بدتر شدن اضطراب اجتماعی نمیشود؟
مواجهه درمانی با قرار دادن ناگهانی فرد در سختترین شرایط متفاوت است. در درمان اصولی معمولاً مواجهه به شکل تدریجی، برنامهریزیشده و متناسب با توان فرد انجام میشود. هدف این است که مغز فرصت پیدا کند تجربه متفاوتی از موقعیتهای اجتماعی کسب کند.
آیا ممکن است اضطراب اجتماعی از کودکی شروع شود؟
بله. اضطراب اجتماعی میتواند از دوران کودکی یا نوجوانی آغاز شود و در بعضی کودکان به شکل اجتناب از مدرسه، دشواری در دوستیابی، نرفتن به جمع یا امتناع از صحبت در موقعیتهای اجتماعی دیده شود.
آیا اضطراب اجتماعی باعث افسردگی میشود؟
اضطراب اجتماعی و افسردگی میتوانند همزمان وجود داشته باشند. محدود شدن روابط، انزوای اجتماعی و از دست دادن فرصتهای مهم نیز ممکن است وضعیت روانی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. اگر علاوه بر اضطراب اجتماعی علائم افسردگی دارید، بهتر است هر دو موضوع در ارزیابی روانشناختی مطرح شوند.
آیا مشاوره آنلاین برای اضطراب اجتماعی مؤثر است؟
رواندرمانی میتواند به صورت حضوری یا از طریق خدمات آنلاین ارائه شود و NIMH نیز به امکان ارائه رواندرمانی از طریق telehealth اشاره میکند. مناسب بودن شکل درمان به شرایط هر فرد، شدت مشکل و نظر درمانگر بستگی دارد.
اضطراب اجتماعی چقدر طول میکشد؟
بدون درمان ممکن است اضطراب اجتماعی برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، اما شدت علائم در طول زمان تغییر میکند. درمان مناسب میتواند به فرد کمک کند اضطراب، اجتناب و تأثیر مشکل بر زندگی روزمره را کاهش دهد.
آیا اضطراب اجتماعی با افزایش اعتمادبهنفس برطرف میشود؟
کاهش اعتمادبهنفس ممکن است همراه اضطراب اجتماعی باشد، اما درمان معمولاً پیچیدهتر از توصیههایی مانند «به خودت اعتماد داشته باش» است. افکار مرتبط با قضاوت، خودنظارتی، اجتناب، رفتارهای ایمنی و ترس از موقعیتهای اجتماعی باید به صورت دقیق بررسی شوند.
برای اضطراب اجتماعی باید به روانشناس مراجعه کنیم یا روانپزشک؟
در بسیاری از موارد میتوان ارزیابی را با روانشناس شروع کرد و رواندرمانی یکی از درمانهای اصلی اضطراب اجتماعی است. اگر شدت علائم زیاد باشد، مشکلات دیگری نیز وجود داشته باشند یا احتمال نیاز به دارو مطرح شود، ارزیابی روانپزشک نیز میتواند لازم باشد.
